Cara melakukan Gomukhasana (Pose Wajah Sapi) langkah demi langkah
- Duduklah di matras dengan kedua kaki lurus ke depan. Tekuk lutut kanan dan geser kaki kanan ke bawah kaki kiri hingga ke sisi luar pinggul kiri.
- Silangkan kaki kiri di atasnya sehingga lutut kiri bertumpuk di atas lutut kanan dan kaki kiri berada di samping pinggul kanan.
- Duduklah merata di kedua tulang duduk. Jika satu pinggul terangkat atau lutut tidak bisa bertumpuk, duduklah di atas selimut yang dilipat atau balok.
- Angkat lengan kiri, tekuk siku, dan biarkan tangan kiri turun di antara kedua tulang belikat.
- Rentangkan lengan kanan ke samping, tekuk ke belakang punggung, dan geser punggung tangan kanan ke atas sepanjang tulang belakang. Kaitkan jari-jari, atau pegang tali di antara kedua tangan.
- Angkat dada, jaga siku atas mengarah ke atas dan kepala segaris dengan tulang belakang. Bernapaslah perlahan selama 20–30 detik.
- Lepaskan lengan, buka silangan kaki, dan goyangkan. Ulangi di sisi lain dengan lutut kanan di atas dan lengan kanan di atas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan bahu, trisep, dan dada ke dua arah sekaligus
- Meregangkan pinggul bagian luar, bokong, dan paha
- Mendorong tulang belakang yang tegak dan dada yang terbuka, sehingga mendukung postur yang lebih baik
- Memperlihatkan perbedaan antara sisi kiri dan kanan agar Anda bisa melatihnya secara seimbang
- Digunakan dalam program yoga lembut untuk bahu kaku dan ketegangan leher
- Menyiapkan pinggul dan bahu untuk puntiran duduk dan tekukan ke depan
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera bahu, dislokasi, robekan rotator cuff, atau nyeri bahu akut — gunakan tali dan rentang gerak kecil, atau lewati bagian lengan
- Pinggul buatan — menyilangkan kaki melewati garis tengah tubuh sering dibatasi; tanyakan kepada dokter bedah atau fisioterapis Anda
- Cedera lutut atau nyeri saat lutut bertumpuk — biarkan kaki bawah tetap lurus atau duduk bersila
- Skiatika atau nyeri piriformis yang memburuk dengan peregangan pinggul
- Kehamilan tahap akhir — duduklah lebih tinggi, jaga dada tegak, dan lewati lipatan ke depan
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Gomukhasana dan apa manfaatnya?
Gomukhasana (pose wajah sapi) adalah pose duduk dengan lutut bertumpuk dan tangan terkait di belakang punggung. Pose ini meregangkan bahu, trisep, dada, pinggul bagian luar, dan bokong, serta mendorong postur tegak.
Apa yang diregangkan oleh pose wajah sapi?
Lengan atas meregangkan trisep dan bagian belakang bahu; lengan bawah meregangkan bagian depan bahu dan dada. Kaki meregangkan pinggul bagian luar, bokong, dan otot piriformis.
Bagaimana jika tangan saya tidak bertemu di belakang punggung?
Itu sangat umum. Pegang tali di antara kedua tangan dan dekatkan sedikit demi sedikit setiap minggu. Jangan pernah memaksa lengan untuk bertemu.
Apakah pose wajah sapi baik untuk frozen shoulder?
Versi lembut dengan bantuan tali sering digunakan agar bahu tetap bergerak, tetapi hanya dalam rentang tanpa nyeri. Tanyakan kepada fisioterapis gerakan mana yang sesuai dengan tahap frozen shoulder Anda.
Mengapa satu sisi pose wajah sapi terasa lebih sulit?
Hampir semua orang memiliki satu pinggul atau bahu yang lebih kaku. Latih kedua sisi dan ulangi sisi yang lebih sulit sekali lagi.
Bolehkah melakukan pose wajah sapi saat hamil?
Banyak orang bisa duduk dalam versi yang ditopang, di atas balok dengan dada tegak. Lewati lipatan ke depan dan tanyakan kepada guru yoga prenatal atau dokter Anda jika ragu.
Apa perbedaan Garudasana dan Gomukhasana?
Keduanya meregangkan bahu, tetapi pose elang (Garudasana) adalah pose keseimbangan berdiri dengan lengan dan kaki saling melilit, sedangkan pose wajah sapi (Gomukhasana) dilakukan sambil duduk dengan lutut bertumpuk dan tangan terkait di belakang punggung.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
