Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak dalam Pose Mudah, Pose Petir atau di kerusi. Letakkan tangan di atas lutut, longgarkan bahu dan pejamkan mata.
- Buka mulut sedikit dan julurkan hujung lidah melepasi bibir. Gulung kedua-dua sisi lidah ke atas supaya membentuk tiub. Jika lidah anda tidak boleh digulung, lihat pilihan tanpa gulung di bawah.
- Apabila pemasa berkata "Sedut", tarik udara perlahan-lahan melalui tiub lidah selama 4 saat, seperti minum menggunakan straw. Rasai udara sejuk pada lidah dan tekak.
- Tarik lidah ke dalam dan tutup mulut. Hembus nafas perlahan dan lancar melalui hidung selama 6 saat sementara gelang mengecil.
- Ulang 9 pusingan (kira-kira satu setengah minit). Kekalkan nafas senyap dan tidak dipaksa; versi ini tiada tahan nafas.
- Akhiri dengan beberapa nafas semula jadi melalui hidung dan perhatikan rasa pada mulut, muka dan minda sebelum membuka mata.
Manfaat
- Memberi rasa sejuk yang jelas di mulut dan tekak; menurut tradisi digunakan ketika cuaca panas dan selepas bersenam
- Rentak yang perlahan (kira-kira enam nafas seminit) dan hembusan yang lebih panjang membantu badan beralih ke mod rehat
- Mungkin membantu anda berasa lebih tenang ketika mudah marah, muka merah atau "panas"
- Menurut tradisi digunakan untuk dahaga, haba badan berlebihan dan gastrik berasid; kajian tentang kegunaan ini masih terhad
- Cukup mudah untuk pemula, remaja dan warga emas
Langkah berjaga-jaga
- Langkau ketika cuaca sejuk atau jika anda berasa dingin — ia mengurangkan lagi rasa panas
- Elakkan jika ada asma, batuk kronik, bronkitis atau sakit tekak, kerana udara sejuk yang tidak ditapis boleh merengsakan saluran pernafasan
- Jangan amalkan ketika selesema atau hidung tersumbat; anda perlu menghembus nafas melalui hidung
- Amalkan di tempat yang udaranya bersih — pencemaran atau habuk terus ke tekak apabila anda menarik nafas melalui mulut
- Berhenti jika anda berasa pening, sejuk atau sesak nafas, dan rujuk doktor dahulu jika anda mempunyai tekanan darah rendah
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah itu Sheetali pranayama?
Sheetali pranayama (pernafasan penyejuk) ialah teknik pernafasan yoga di mana anda tarik nafas melalui lidah yang digulung dan hembus melalui hidung. Namanya berasal daripada perkataan Sanskrit "shita", yang bermaksud sejuk.
Bagaimanakah cara melakukan Sheetali pranayama langkah demi langkah?
Duduk tegak, gulung lidah menjadi tiub dan julurkan sedikit. Sedut udara melalui lidah selama 4 saat, tutup mulut dan hembus melalui hidung selama 6 saat. Ulang 9–15 kali. Pemasa di halaman ini mengira untuk anda.
Apakah kontraindikasi Sheetali pranayama?
Elakkan ketika cuaca sejuk, atau jika ada asma, bronkitis, batuk, selesema, sakit tekak atau hidung tersumbat. Amalkan hanya di udara bersih, dan rujuk doktor dahulu jika anda mempunyai tekanan darah rendah.
Apakah perbezaan antara Sheetali dan Sheetkari pranayama?
Dalam Sheetali anda tarik nafas melalui lidah yang digulung; dalam Sheetkari anda tarik nafas melalui gigi yang dirapatkan dengan desisan lembut. Kedua-duanya menghembus melalui hidung dan kedua-duanya menyejukkan badan.
Adakah Sheetali baik untuk gastrik berasid?
Menurut tradisi ia digunakan untuk gastrik berasid dan rasa panas, dan iramanya yang perlahan menenangkan. Tiada kajian kukuh tentang gastrik berasid, jadi gunakannya bersama perubahan pemakanan dan nasihat perubatan, bukan sebagai gantinya.
Bolehkah saya melakukan pernafasan penyejuk ketika selesema?
Tidak. Anda perlukan hidung yang lega untuk menghembus nafas, dan udara sejuk melalui mulut boleh merengsakan tekak yang sakit. Berehat dan gunakan pernafasan hidung yang lembut sehingga pulih.
Apakah maksud nama Sheetali?
शीतली (sheetali) berasal daripada perkataan Sanskrit शीतल, "sejuk" atau "dingin". Manfaat utamanya: ia menyejukkan badan dan menenangkan minda.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.