Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Berbaring terlentang dengan selimut berlipat di bawah kepala, lutut dibengkokkan atau kaki lurus, lengan santai di sisi badan. (Anda juga boleh duduk tegak apabila latihan sudah terasa mudah.)
- Ambil beberapa nafas biasa, kemudian hembus nafas sepenuhnya dengan lembut.
- Viloma 1 (tarikan berjeda): apabila gelang mula membesar, tarik nafas kira-kira 2 saat, jeda sebentar, tarik 2 saat lagi, jeda, kemudian penuhkan sepertiga terakhir — tiga langkah kecil dalam tarikan nafas 6 saat.
- Apabila gelang mengecil, hembus nafas melalui hidung dalam satu aliran yang perlahan, lancar dan berterusan selama 6 saat.
- Ulang untuk 9 pusingan pada pemasa (hampir 2 minit). Pastikan setiap jeda lembut — tekak kekal terbuka dan wajah santai.
- Apabila peringkat 1 terasa mudah selama beberapa hari, cuba Viloma 2: tarikan nafas 6 saat yang lancar dan hembusan dalam tiga langkah kecil dengan jeda singkat.
- Akhiri dengan seminit pernafasan semula jadi dan rehat sebentar dalam Pose Mayat (Savasana) sebelum anda duduk.
Manfaat
- Melatih kawalan nafas yang halus serta kesedaran yang lebih terhadap paru-paru dan tulang rusuk
- Hembusan berjeda (Viloma 2) secara tradisinya digunakan untuk menenangkan dan meredakan minda
- Tarikan berjeda (Viloma 1) secara tradisinya digunakan untuk berasa lebih cergas dan bersemangat
- Rentak perlahan (5 nafas seminit) menyokong kelegaan dan membantu meredakan tekanan
- Langkah lembut antara pernafasan perlahan yang mudah dengan latihan lanjutan yang melibatkan menahan nafas
Langkah berjaga-jaga
- Pastikan jeda singkat dan selesa; jangan sekali-kali memaksa untuk "memasukkan lebih banyak udara"
- Jika anda menghidap penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau baru menjalani pembedahan, berlatihlah sambil berbaring dan pastikan jeda sangat ringan — rujuk doktor terlebih dahulu
- Jika menghidap asma atau COPD, berhenti jika dada terasa ketat atau sesak nafas, dan kekal pada peringkat 1 atau pernafasan perlahan biasa
- Jika anda berasa pening, cemas atau kepala terasa ringan, kembali bernafas seperti biasa dan berehat
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Viloma pranayama?
Viloma ialah latihan pernafasan berjeda: anda menarik atau menghembus nafas dalam langkah kecil dengan jeda singkat. Dalam bahasa Sanskrit, namanya bermaksud "melawan arus".
Bagaimanakah cara melakukan Viloma pranayama langkah demi langkah?
Berbaring terlentang. Tarik nafas kira-kira 2 saat, jeda, tarik lagi, jeda, kemudian penuhkan paru-paru dan hembus perlahan dalam satu aliran. Itulah Viloma 1. Ulang 9 kali.
Apakah perbezaan antara Viloma 1 dan Viloma 2?
Viloma 1 menjedakan tarikan nafas dan terasa menyegarkan. Viloma 2 menjedakan hembusan dan terasa menenangkan. Viloma 3 menjedakan kedua-duanya.
Adakah Viloma sama dengan Anulom Vilom?
Tidak. Viloma ialah pernafasan berjeda melalui kedua-dua lubang hidung. Anulom Vilom ialah pernafasan lubang hidung berselang-seli, di mana anda menukar lubang hidung dengan jari.
Kontraindikasi Viloma pranayama: siapakah yang perlu mengelakkannya?
Pastikan jeda sangat ringan atau rujuk doktor terlebih dahulu jika anda menghidap penyakit jantung, tekanan darah tinggi, masalah paru-paru atau baru menjalani pembedahan. Berhenti jika berasa pening atau cemas.
Berapa lamakah saya patut berlatih Viloma?
Mulakan dengan kira-kira 2 minit dan tingkatkan kepada 5–10 minit. Sentiasa akhiri dengan rehat singkat sambil berbaring.
Bolehkah pemula melakukan Viloma?
Ya. Dalam posisi berbaring, dengan jeda kecil yang selesa dan tanpa menahan nafas, ia sesuai untuk pemula. Mulakan dengan peringkat 1.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.