Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak dan selesa, dan pejamkan mata atau rendahkan pandangan.
- Sauhkan perhatian anda pada pernafasan selama beberapa minit.
- Luaskan perhatian untuk merangkumi bunyi, dekat dan jauh, tanpa menamakan atau menilainya.
- Perhatikan sensasi dalam tubuh ketika ia muncul dan berubah.
- Perhatikan fikiran dan perasaan sebagai peristiwa yang datang dan pergi, seperti cuaca.
- Berehat dalam kesedaran terbuka, kembali kepada pernafasan setiap kali anda berasa hanyut.
Manfaat
- Program mindfulness mempunyai bukti yang baik dalam mengurangkan tekanan, keresahan dan simptom kemurungan
- Terapi kognitif berasaskan mindfulness membantu mencegah kemurungan berulang
- Boleh membantu orang ramai menangani kesakitan jangka panjang dengan lebih baik
- Membina tabiat berhenti seketika sebelum bertindak balas
Langkah berjaga-jaga
- Mindfulness biasanya selamat, tetapi segelintir orang berasa lebih cemas atau tidak tenteram. Jika ini berlaku, pendekkan amalan, biarkan mata terbuka, dan berbincang dengan guru atau ahli terapi yang bertauliah, terutamanya jika anda mempunyai sejarah trauma.
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah meditasi mindfulness dalam kata-kata mudah?
Ia ialah memberi perhatian kepada saat ini dengan sengaja dan tanpa menilainya. Anda memerhati nafas, bunyi, sensasi tubuh, fikiran dan perasaan yang datang dan pergi, dan kembali dengan lembut setiap kali minda merayau.
Bagaimanakah cara melakukan meditasi mindfulness untuk pemula?
Duduk tegak dan selesa, pejamkan mata dan rasai pernafasan selama beberapa minit. Kemudian luaskan perhatian kepada bunyi, sensasi tubuh dan fikiran. Apabila anda sedar anda hanyut dalam fikiran, kembali kepada pernafasan. Mulakan dengan 10 hingga 12 minit sehari menggunakan suara berpandu di atas.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk mindfulness memberi kesan?
Ramai orang berasa lebih tenang selepas satu sesi, tetapi perubahan yang berkekalan, seperti kurang cepat bertindak balas terhadap tekanan, biasanya muncul selepas beberapa minggu amalan harian. Atas sebab inilah kursus MBSR yang terkenal berlangsung selama lapan minggu.
Adakah meditasi mindfulness baik untuk keresahan?
Kajian menunjukkan program mindfulness boleh mengurangkan keresahan bagi ramai orang. Jika fokus pada pernafasan membuatkan anda lebih cemas, biarkan mata terbuka dan sauhkan perhatian pada bunyi atau rasa kaki anda. Ia menyokong, tetapi tidak menggantikan, rawatan profesional untuk gangguan keresahan.
Apakah perbezaan antara mindfulness dan vipassana?
Kedua-duanya berasal daripada ajaran Buddha yang sama. Mindfulness ialah kemahiran umum menyedari saat ini; vipassana (meditasi celik akal) menggunakan kesedaran itu untuk melihat dengan teliti bagaimana setiap pengalaman berubah dan berlalu, selalunya dengan teknik mencatat atau kursus senyap yang lebih panjang.
Bolehkah meditasi mindfulness mempunyai kesan sampingan?
Ya, bagi segelintir orang. Ada yang berasa lebih cemas, beremosi atau terasing. Pendekkan amalan, biarkan mata terbuka, dan berbincang dengan guru atau ahli terapi yang bertauliah, terutamanya jika anda mempunyai sejarah trauma atau penyakit mental yang serius.
Bolehkah saya mengamalkan mindfulness pada hari yang sibuk?
Boleh. Duduk tegak dan selesa, pejamkan mata dan rasai pernafasan selama beberapa minit. Kemudian perhatikan bunyi, tubuh dan fikiran yang datang dan pergi. Jika minda merayau, kembali perlahan-lahan kepada pernafasan. Amalkan 10–12 minit setiap hari.
Meditasi menyokong kesihatan, tetapi tidak menggantikan rawatan perubatan atau psikologi. Jika meditasi menimbulkan perasaan yang mengganggu, berhenti, buka mata dan tenangkan diri anda.