Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Amalkan Murchha hanya selepas mempelajarinya secara bersemuka daripada guru yang berpengalaman, dan hanya jika tiada langkah berjaga-jaga yang terpakai kepada anda. Jangan sekali-kali berlatih sambil berdiri, di dalam air, semasa memandu atau bersendirian sebagai pemula.
- Duduk dengan kukuh di atas lantai dalam posisi bersila yang stabil, dengan dinding atau kusyen di sekeliling anda. Perut kosong, mata terpejam.
- Tarik nafas perlahan melalui hidung selama 6 kiraan.
- Tahan nafas sehingga 10 kiraan sambil merendahkan dagu ke arah dada (Jalandhara bandha) seperti yang ditunjukkan oleh guru anda. Pastikan wajah dan bahu lembut.
- Angkat dagu, kemudian hembus nafas dengan sangat perlahan melalui hidung selama 8 kiraan.
- Jangan lakukan lebih daripada 3 pusingan dengan nafas biasa di antaranya. Berhenti pada tanda pertama pening, kesemutan atau penglihatan kabur, dan bernafas seperti biasa sehingga ia hilang.
Manfaat
- Secara tradisinya dikatakan membawa ketenangan minda yang mendalam, iaitu "pitam" seperti namanya
- Secara tradisinya diamalkan sebagai langkah ke arah meditasi dalam Hatha yoga
- Melatih hembusan yang sangat perlahan dan terkawal
- Tiada kajian moden yang menyokong keselamatan atau manfaat kesihatan khususnya
Langkah berjaga-jaga
- Lanjutan dan bukan untuk pemula: ia boleh menyebabkan anda pengsan. Pelajari hanya bersama guru yang berpengalaman, secara duduk, dan berhenti pada rasa pening yang pertama
- Jangan sekali-kali jika menghidap tekanan darah tinggi atau rendah, penyakit jantung, epilepsi atau sawan, sedang hamil, glaukoma atau vertigo; tiada tahanan nafas bagi mana-mana keadaan ini
- Tidak untuk mereka yang mempunyai sejarah pengsan, strok, kecederaan leher, atau sedang mengambil ubat yang menyebabkan pening
- Jangan sekali-kali berlatih menahan nafas di dalam atau berhampiran air, sambil berdiri, atau semasa memandu
- Berhenti serta-merta jika sakit kepala, sakit dada, berdebar-debar, penglihatan kabur atau keliru
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Murcha pranayama?
Tahanan nafas Hatha yoga lanjutan dengan kunci dagu, diikuti hembusan yang sangat perlahan. Namanya bermaksud "nafas separa pitam" kerana ia bertujuan mencapai ketenangan seperti hendak pitam.
Adakah Murcha pranayama berbahaya?
Boleh jadi. Ia boleh menyebabkan anda pengsan, dan tidak selamat bagi mereka yang mempunyai masalah tekanan darah, penyakit jantung, epilepsi, sedang hamil, glaukoma atau vertigo. Pelajarinya hanya bersama guru yang berpengalaman.
Apakah manfaat Murcha pranayama?
Secara tradisinya, minda yang tenang dan bahagia serta persediaan untuk meditasi. Tiada kajian saintifik mengenainya.
Bolehkah pemula melakukan Murchha?
Tidak. Mulakan dengan amalan lembut seperti pernafasan diafragma, Dirga pranayama dan Bhramari, dan pelajari tahanan nafas hanya bersama guru.
Apakah yang perlu saya lakukan jika berasa pening?
Hentikan tahanan, angkat dagu dan bernafas seperti biasa. Jika berasa hendak pitam, berbaring dengan kaki diangkat.
Bagaimanakah Murcha pranayama dilakukan dengan selamat?
Hanya bersama guru: duduk, tarik nafas perlahan, tahan sebentar dengan dagu direndahkan, angkat dagu dan hembus nafas dengan sangat perlahan. Berhenti pada rasa pening yang pertama.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.