Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak di atas kerusi atau kusyen, atau berbaring dengan lutut dibengkokkan. Letakkan tangan di atas paha atau perut.
- Tutup mulut dan bernafas melalui hidung. Biarkan bahu dan rahang santai.
- Tarik nafas dengan lembut selama 5 saat, biarkan perut dan rusuk bawah mengembang.
- Hembus nafas dengan lembut selama 6 saat, biarkan perut kembali tenang. Tiada jeda di puncak atau di hujung nafas.
- Pastikan nafas ringan dan lancar: perlahan, tetapi tidak besar. Anda tidak patut berasa kekurangan udara atau terlalu penuh.
- Ikut gelang untuk 27 pusingan pada pemasa (kira-kira 5 minit), kemudian bernafas seperti biasa seketika sebelum bangun.
Manfaat
- Mendekatkan kadar pernafasan kepada kadar di mana kebolehubahan kadar jantung (HRV) cenderung paling tinggi bagi kebanyakan orang dewasa
- Menenangkan tindak balas tekanan badan; kajian kecil melaporkan kurang kebimbangan dan mood yang lebih baik dengan latihan kerap
- Mudah dipelajari dan tidak memerlukan tahanan nafas, jadi ia sesuai untuk pemula dan kebanyakan keadaan kesihatan
- Boleh dilakukan di mana-mana, dengan mata terbuka atau tertutup, sebagai rehat pemulihan lima minit
- Sesuai digabungkan dengan meditasi, yoga dan rutin sebelum tidur
Langkah berjaga-jaga
- Bernafas dengan lembut, bukan dalam; jika kepala terasa ringan atau kesemutan, sedut sedikit kurang udara
- Jika pernafasan perlahan membuat anda berasa cemas atau sesak, pendekkan kiraan kepada 4 tarik dan 4 hembus
- Jika menghidap masalah paru-paru atau jantung, pastikan ia selesa dan ikut nasihat doktor anda
- Ia menyokong, tetapi tidak menggantikan, rawatan untuk kebimbangan, kemurungan atau tekanan darah tinggi
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah pernafasan koheren?
Pernafasan perlahan dan sekata pada kira-kira lima setengah nafas seminit, biasanya 5 hingga 6 saat tarik dan 5 hingga 6 saat hembus, tanpa tahanan.
Apakah manfaat pernafasan koheren?
Ia meningkatkan kebolehubahan kadar jantung semasa latihan dan mungkin mengurangkan tekanan dan kebimbangan serta memperbaik mood. Kajian menjanjikan tetapi kebanyakannya berskala kecil.
Berapa lamakah saya patut melakukan pernafasan koheren?
Mulakan dengan 5 minit sekali atau dua kali sehari dan tingkatkan kepada 10–20 minit jika anda menyukainya.
Adakah pernafasan resonan sama dengan pernafasan koheren?
Hampir sama. Pernafasan resonan bermaksud bernafas pada frekuensi resonans peribadi anda; bagi kebanyakan orang dewasa, ia hampir dengan rentak pernafasan koheren.
Adakah saya memerlukan aplikasi pernafasan koheren?
Tidak. Pemasa percuma di halaman ini berfungsi dalam mana-mana pelayar dengan suara, bunyi loceng dan gelang untuk diikuti.
Mengapa kepala saya terasa ringan?
Anda mungkin bernafas terlalu dalam. Kekalkan rentak perlahan tetapi nafas lembut dan kecil.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.