Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak dalam Sukhasana, Siddhasana atau di kerusi. Panjangkan tulang belakang, dagu selari dan bahu lembut.
- Letakkan tangan kiri di atas lutut dalam Chin mudra. Bawa tangan kanan ke dalam Nasagra mudra: hujung jari telunjuk dan jari tengah diletakkan perlahan di antara kening, ibu jari di sebelah lubang hidung kanan, jari manis di sebelah lubang hidung kiri.
- Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan tarik nafas melalui lubang hidung kiri selama 4 kiraan.
- Tutup kedua-dua lubang hidung dan tahan nafas dengan lembut selama 4 kiraan, tanpa ketegangan di muka atau tekak.
- Lepaskan ibu jari dan hembus nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung kanan selama 8 kiraan.
- Tarik nafas melalui kanan selama 4, tahan 4, dan hembus melalui kiri selama 8. Ini melengkapkan satu kitaran penuh; label pemasa menunjukkan setiap sebelah.
- Lakukan 9 pusingan sebagai permulaan (kira-kira 2.5 minit), kemudian rehatkan tangan dan bernafas secara semula jadi selama seminit sebelum membuka mata.
Manfaat
- Hembusan yang panjang membantu memperlahankan denyutan jantung dan menenangkan minda
- Kajian tentang pernafasan lubang hidung berselang yang perlahan menunjukkan ia mungkin menurunkan tekanan darah dan stres dalam jangka pendek
- Melatih pernafasan yang stabil dan terkawal serta tumpuan yang lebih lama
- Jambatan yang baik daripada asana ke meditasi atau tidur
- Menurut tradisi, dikatakan membersih dan mengimbangi saluran tenaga (nadi)
Langkah berjaga-jaga
- Langkau tahan nafas jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau sedang hamil; bernafas seperti biasa semasa fasa "Tahan" atau gunakan pemasa Anulom Vilom
- Jangan sesekali menahan nafas sehingga berasa tegang, tekanan di kepala atau panik
- Bagi penghidap asma atau COPD, kekalkan kiraan pendek dan simpan inhaler berhampiran
- Berhenti jika anda berasa pening, ringan kepala atau cemas, dan bernafas seperti biasa
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah itu Nadi Shodhana pranayama?
Ia pernafasan lubang hidung berselang dengan tahan nafas singkat dan hembusan panjang. Namanya bermaksud "pembersihan saluran". Ia digunakan untuk menenangkan minda sebelum meditasi atau tidur.
Apakah nisbah terbaik untuk Nadi Shodhana?
Pemula boleh menggunakan 1:1:2, seperti 4 tarik, 4 tahan, 8 hembus, iaitu nisbah yang digunakan oleh pemasa di halaman ini. Nisbah tradisional 1:4:2 adalah untuk pengamal berpengalaman dengan bimbingan.
Adakah Nadi Shodhana sama dengan Anulom Vilom?
Kedua-duanya berkait rapat. Anulom Vilom biasanya diajar tanpa tahan nafas; Nadi Shodhana pranayama, juga dikenali sebagai Nadi Shuddhi, sering termasuk tahan nafas dan hembusan yang lebih panjang.
Bolehkah saya melakukan Nadi Shodhana jika ada tekanan darah tinggi?
Boleh, tetapi tanpa menahan nafas. Tarik dan hembus nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung secara berselang, teruskan makan ubat, dan rujuk doktor anda.
Berapa lama saya patut melakukan Nadi Shodhana?
Mulakan dengan 3–5 minit dan tingkatkan kepada 10–15 minit sehari. Waktu pagi ketika perut kosong atau waktu petang sebelum tidur kedua-duanya sesuai.
Apakah manfaat dan kontraindikasi Nadi Shodhana pranayama?
Manfaatnya termasuk minda yang lebih tenang, pernafasan lebih perlahan dan mungkin tekanan darah yang lebih rendah. Elakkan tahan nafas jika ada tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau hamil, dan berhenti jika pening.
Bolehkah Nadi Shodhana pranayama dilakukan sambil berbaring?
Boleh, jika anda tidak dapat duduk. Langkau tahan nafas dan kekalkan nafas perlahan dan senyap.
Bagaimanakah cara ringkas melakukan Nadi Shodhana?
Duduk tegak, tutup lubang hidung kanan dan tarik nafas melalui kiri selama 4, tahan 4, hembus melalui kanan selama 8, kemudian terbalikkan. Langkah terperinci ada di bahagian atas halaman ini.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.