Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak dalam Pose Mudah (Sukhasana), Pose Petir (Vajrasana) atau di atas kerusi. Letakkan tangan di atas lutut, longgarkan rahang dan pejamkan mata.
- Apabila pemasa menyebut "Tarik nafas", tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung selama 4 saat, penuhkan perut dan kemudian dada.
- Apabila ia menyebut "Hembus sambil berdengung", buka mulut membentuk "O" yang santai dan laungkan "Oooo" yang panjang dan stabil selama kira-kira 7 saat.
- Rapatkan bibir dengan lembut dan biarkan bunyi berubah menjadi "Mmmm" untuk 3 saat terakhir hembusan 10 saat itu. Rasai getaran pada bibir, wajah dan kepala.
- Pastikan kelantangan selesa serta nada rendah dan sekata. Jangan paksa keluar baki udara terakhir.
- Ulang selama 7 pusingan (kurang 2 minit), kemudian duduk diam seminit dengan mata terpejam dan perhatikan ketenangan itu.
Manfaat
- Hembusan panjang 10 saat memperlahankan pernafasan kepada kira-kira empat nafas seminit, yang membantu badan menjadi tenang
- Bunyi yang stabil memberi minda satu titik tumpuan, menjadikannya pintu masuk yang mudah ke meditasi
- Dengungan "M" menghasilkan getaran lembut pada wajah dan kepala yang ramai orang rasa menenangkan
- Melatih hembusan yang panjang dan terkawal, yang turut membantu penyanyi dan penceramah mengawal nafas
- Kajian kecil tentang laungan Om menunjukkan kesan menenangkan; kajian yang lebih besar masih diperlukan
Langkah berjaga-jaga
- Pastikan suara lembut; berhenti jika tekak terasa sakit atau tegang, dan rehatkan suara jika anda mengalami laringitis
- Jika kepala terasa ringan, pendekkan laungan dan ambil beberapa nafas biasa antara pusingan
- Jika hidung tersumbat, tarik nafas perlahan melalui mulut dan pendekkan pusingan
- Laungan Om menyokong rawatan untuk tekanan atau kebimbangan tetapi tidak menggantikan ubat atau terapi
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Udgeeth pranayama?
Udgeeth pranayama ialah latihan pernafasan di mana anda menarik nafas dalam melalui hidung dan melaungkan "Om" yang panjang semasa menghembus. Dalam bahasa Sanskrit, namanya bermaksud "nafas yang dilaungkan".
Bagaimanakah cara melakukan Udgeeth pranayama langkah demi langkah?
Duduk tegak, pejamkan mata dan tarik nafas melalui hidung selama 4 saat. Laungkan "Oooo" kira-kira 7 saat dan "Mmmm" kira-kira 3 saat semasa menghembus. Ulang 7–11 kali, kemudian duduk dalam diam.
Apakah perbezaan antara Bhramari dan Udgeeth?
Bhramari ialah dengungan lebah dengan mulut tertutup, selalunya dengan telinga ditutup perlahan. Udgeeth ialah laungan Om dengan telinga terbuka, mulut terbuka untuk "O" dan tertutup untuk "M".
Adakah Udgeeth pranayama mempunyai kesan sampingan?
Sangat sedikit. Melaung terlalu kuat boleh meletihkan tekak, dan memaksa nafas keluar boleh membuat kepala terasa ringan. Pastikan bunyi lembut dan selesa.
Berapa lamakah saya patut berlatih Udgeeth?
Tiga hingga sepuluh minit, atau 7–21 pusingan, sudah memadai. Akhiri dengan seminit dua duduk dalam diam.
Bolehkah Udgeeth membantu penyanyi?
Ia melatih tarikan nafas penuh dan hembusan panjang yang terkawal dengan nada stabil, iaitu teknik pernafasan asas bagi penyanyi. Ia sesuai sebagai pemanasan, bukan pengganti latihan vokal.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.