Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Cari laluan yang sunyi dan rata, kira-kira sepuluh hingga lima belas langkah panjangnya, di dalam atau di luar rumah.
- Berdiri diam dalam pose Gunung (Tadasana) seketika dan rasai berat badan pada kaki anda.
- Mula berjalan perlahan, merasai setiap kaki diangkat, digerakkan dan diletakkan.
- Kekalkan pandangan yang lembut dan sedikit ke hadapan, bukan pada kaki anda.
- Di hujung laluan, berhenti, berdiri, berpusing perlahan-lahan, dan berjalan kembali.
- Apabila minda merayau, berhenti seketika, sedari, dan kembali kepada rasa kaki.
Manfaat
- Menggabungkan pergerakan lembut dengan perhatian penuh sedar, dan sesuai bagi mereka yang sukar duduk diam
- Kajian menunjukkan meditasi berjalan boleh mengurangkan tekanan dan memperbaiki mood
- Membawa perhatian ke dalam tubuh dan saat ini
- Mudah diterapkan dalam kehidupan harian semasa berjalan kaki sebentar
Langkah berjaga-jaga
- Pilih laluan yang selamat, rata dan lapang. Jika keseimbangan anda tidak stabil, berjalan berhampiran dinding atau pemegang, atau berlatih pada kelajuan biasa. Biarkan mata terbuka.
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah itu meditasi berjalan?
Ia ialah satu bentuk meditasi di mana anda berjalan perlahan di sepanjang laluan pendek dan mengekalkan perhatian pada rasa setiap langkah: mengangkat, menggerakkan dan meletakkan kaki. Apabila minda merayau, anda menyedarinya dan kembali kepada kaki. Mata anda kekal terbuka sepanjang masa.
Bagaimanakah cara melakukan meditasi berjalan untuk pemula?
Cari laluan yang sunyi dan rata kira-kira 10 hingga 15 langkah panjangnya. Berdiri diam seketika dan rasai kaki anda. Berjalan perlahan, rasai setiap langkah, dengan pandangan lembut ke hadapan. Di hujung laluan, berhenti, berpusing perlahan dan berjalan kembali. Mulakan dengan 10 minit; suara berpandu di atas membimbing anda.
Bolehkah bermeditasi sambil berjalan di luar rumah?
Boleh. Pilih laluan yang selamat dan sunyi di taman atau laman, dan berjalan pada kelajuan perlahan hingga biasa. Berjalan di alam semula jadi menambah bunyi dan cahaya yang ramai orang dapati mudah untuk difokuskan. Elakkan jalan raya dan laluan yang sesak.
Apakah itu kinhin?
Kinhin ialah meditasi berjalan Zen, diamalkan di antara sesi zazen duduk. Dalam Zen Soto, ia sangat perlahan, kira-kira setengah langkah setiap nafas, dengan tangan dipegang di paras dada; dalam Zen Rinzai, ia pantas.
Apakah manfaat meditasi berjalan?
Kajian menunjukkan ia boleh mengurangkan tekanan dan memperbaiki mood, dan ujian kecil pada warga emas mendapati manfaat untuk mood, kecergasan dan keseimbangan. Ia juga sesuai bagi mereka yang mendapati meditasi duduk sukar atau tidak selesa.
Berapa lamakah meditasi berjalan patut dilakukan?
Sepuluh minit ialah permulaan yang baik. Semasa retret, ia sering berlangsung 20 hingga 30 minit dan diselang-seli dengan meditasi duduk. Berjalan kaki sebentar secara tidak formal dengan perhatian penuh juga dikira.
Adakah meditasi berjalan lebih baik daripada meditasi duduk?
Tiada yang lebih baik. Berjalan lebih mudah bagi minda yang gelisah atau mengantuk dan bagi mereka yang sakit belakang atau lutut apabila duduk; duduk membolehkan ketenangan yang lebih mendalam. Banyak tradisi menggunakan kedua-duanya bersama.
Meditasi menyokong kesihatan, tetapi tidak menggantikan rawatan perubatan atau psikologi. Jika meditasi menimbulkan perasaan yang mengganggu, berhenti, buka mata dan tenangkan diri anda.