Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak dalam Sukhasana atau Vajrasana ketika perut kosong. Pastikan tulang belakang lurus dan bahu santai.
- Letakkan tangan di atas lutut, tapak tangan menghadap ke atas, dalam Chin atau Gyan mudra (hujung ibu jari dan jari telunjuk bersentuhan).
- Tarik nafas seperti biasa. Kemudian hembus nafas dengan kuat melalui hidung dengan menyentak perut ke arah tulang belakang.
- Biarkan perut mengendur supaya tarikan nafas berlaku dengan sendirinya. Jangan sedut udara; hanya hembusan yang aktif.
- Ulang pada kadar kira-kira satu hembusan sesaat, mengikut kiraan "Pam" pada pemasa: 20–30 hentakan untuk pusingan pertama anda.
- Selepas hentakan terakhir, bernafas perlahan dan seperti biasa semasa rehat 20 saat. Tunggu sehingga nafas anda tenang.
- Lakukan 3 pusingan. Akhiri dengan beberapa minit Anulom Vilom atau duduk diam.
Manfaat
- Terasa bertenaga dan menyegarkan, sebab itu ramai melakukannya pada waktu pagi
- Melatih otot perut dan diafragma supaya bekerja dengan berirama
- Sering membantu melegakan hidung tersumbat sebelum pernafasan yang lebih perlahan
- Digunakan dalam program yoga untuk diabetes dan kesihatan metabolik, sebagai satu bahagian daripada rutin penuh
- Membina tumpuan: anda mesti mengira dan mengekalkan irama yang stabil
Langkah berjaga-jaga
- Jangan amalkan jika ada tekanan darah tinggi, penyakit jantung, sejarah strok, epilepsi atau glaukoma
- Bukan untuk ketika hamil, selepas pembedahan perut atau mata baru-baru ini, atau jika ada hernia, cakera tergelincir atau ulser perut; ramai guru juga menasihatkan supaya tidak melakukannya semasa haid
- Elakkan jika ada refluks asid (GERD) sekiranya gerakan pam memburukkannya
- Hanya ketika perut kosong: tunggu 3–4 jam selepas makan
- Berhenti serta-merta jika anda berasa pening, sakit kepala, sakit dada atau kesemutan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah itu Kapalbhati dan manfaatnya?
Ia teknik pernafasan dengan hembusan pendek yang kuat melalui hidung dan tarikan nafas pasif. Ia terasa bertenaga, melatih otot perut dan digunakan dalam program yoga untuk kesihatan metabolik.
Berapa minit Kapalbhati patut dilakukan?
Pemula boleh melakukan 2–3 pusingan 20–30 hentakan, kira-kira 2–3 minit. Pengamal berpengalaman jarang memerlukan lebih daripada 5–10 minit.
Adakah Kapalbhati mengurangkan lemak perut?
Tidak secara langsung. Tiada senaman pernafasan yang membakar lemak di satu bahagian sahaja. Ia boleh menjadi sebahagian daripada rutin bersama pemakanan dan senaman, dan itulah yang mengurangkan lemak perut.
Adakah Kapalbhati selamat untuk pesakit darah tinggi?
Tidak. Penghidap tekanan darah tinggi atau penyakit jantung patut mengelakkannya dan memilih pernafasan perlahan seperti Anulom Vilom atau Bhramari.
Apakah perbezaan antara Kapalbhati dan Bhastrika?
Dalam pernafasan tengkorak bersinar hanya hembusan yang aktif dan tarikan nafas adalah pasif. Dalam Bhastrika kedua-dua tarikan dan hembusan nafas kuat dan aktif.
Bilakah masa terbaik untuk melakukan Kapalbhati?
Pada waktu pagi ketika perut kosong. Tunggu 3–4 jam selepas makan, dan elakkan lewat malam kerana ia memberi tenaga.
Apakah kesan sampingan pernafasan tengkorak bersinar?
Melakukannya terlalu laju atau terlalu lama boleh menyebabkan pening, sakit kepala, mulut kering atau sakit otot perut. Berhenti, bernafas seperti biasa dan kurangkan pusingan pada kali seterusnya.
Bolehkah Kapalbhati menyembuhkan penyakit?
Ia memberi tenaga kepada badan dan melatih otot perut. Ia bukan penawar bagi sebarang penyakit, dan tidak sesuai untuk semua orang; baca langkah berjaga-jaga dahulu.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.