Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk dengan selesa, tutup mata dan letakkan sebelah tangan di dada jika mahu.
- Ingatkan seseorang yang mudah anda sayangi, dan doakan kebaikan untuknya dalam hati dengan frasa ringkas.
- Tujukan frasa yang sama kepada diri sendiri: semoga aku selamat, semoga aku bahagia, semoga aku sihat, semoga hidupku tenang.
- Tujukan kepada orang neutral, seseorang yang anda lihat tetapi tidak benar-benar kenali.
- Jika anda rasa bersedia, tujukan kepada seseorang yang anda rasa sukar.
- Akhir sekali, luaskan doa kepada semua makhluk di mana-mana, dan berehat dalam perasaan itu.
Manfaat
- Kajian mencadangkan ia boleh meningkatkan emosi positif dan rasa keterhubungan sosial
- Mungkin mengurangkan sikap mengkritik diri jika diamalkan dengan kerap
- Sesetengah kajian mengaitkannya dengan tekanan yang lebih rendah dan belas kasihan yang lebih besar terhadap orang lain
- Yoga Sutra juga mengesyorkan sifat mesra (maitri) sebagai cara menenangkan minda
Langkah berjaga-jaga
- Sesetengah orang sukar berbaik dengan diri sendiri pada mulanya, dan perasaan yang kuat mungkin timbul. Mulakan dengan seseorang yang mudah disayangi, lakukan dengan lembut, dan dapatkan sokongan jika kesedihan atau luka lama terasa terlalu berat.
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah meditasi metta?
Meditasi metta, atau metta bhavana, ialah amalan Buddha untuk memupuk sifat mesra dengan mengulangi doa kebaikan dalam hati untuk diri sendiri dan orang lain. Metta bermaksud kemesraan dan bhavana bermaksud pemupukan. Dalam yoga, sifat yang sama dipanggil maitri, dan meditasi maitri mengikut langkah yang sama. Lihat semua meditasi berpandu kami untuk amalan yang berkaitan.
Bagaimanakah sebutan metta bhavana yang betul?
Sebut "MET-ta BHA-wa-na". Huruf "tt" ialah t berganda, ditahan sedikit lebih lama, dan "bh" ialah bunyi b dengan sedikit hembusan nafas.
Apakah empat frasa kasih sayang?
Yang paling biasa ialah: semoga kamu selamat, semoga kamu bahagia, semoga kamu sihat, semoga hidupmu tenang. Anda boleh menukarnya kepada kata-kata yang terasa ikhlas bagi anda, dan menggunakan "aku" atau "semua makhluk" menggantikan "kamu".
Adakah meditasi kasih sayang berkesan?
Kajian mencadangkan ia boleh meningkatkan emosi positif, rasa keterhubungan dan belas kasihan terhadap diri bagi ramai orang, terutamanya dengan amalan tetap selama beberapa minggu. Kesannya berbeza-beza, dan banyak kajian berskala kecil, jadi anggaplah ia kemahiran yang membantu dan bukan penawar.
Bagaimana jika saya tidak dapat merasai kasih sayang semasa amalan?
Itu sangat biasa. Teruskan menuturkan frasa sebagai niat yang ikhlas tanpa menunggu perasaan itu datang. Kehangatan selalunya tumbuh perlahan-lahan, kadangkala beberapa hari atau minggu kemudian, dan mungkin muncul dahulu dalam kehidupan harian dan bukan semasa duduk bermeditasi.
Berapa lama pemula patut mengamalkan metta?
Mulakan dengan 5 hingga 10 minit sehari. Meditasi kasih sayang selama 5 minit sebelum bekerja sudah cukup untuk bermula; beralih kepada sesi berpandu penuh 12 minit apabila anda bersedia.
Adakah meditasi kasih sayang bersifat keagamaan?
Ia berasal daripada tradisi Buddha dan yoga, tetapi kaedahnya hanyalah mengulangi doa kebaikan dengan penuh perhatian. Orang daripada pelbagai agama atau tanpa agama mengamalkannya, dan ada yang menggunakan doa daripada tradisi mereka sendiri menggantikan frasa tersebut.
Meditasi menyokong kesihatan, tetapi tidak menggantikan rawatan perubatan atau psikologi. Jika meditasi menimbulkan perasaan yang mengganggu, berhenti, buka mata dan tenangkan diri anda.