Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk dengan selesa dan tulang belakang lurus dalam Sukhasana, Vajrasana atau di atas kerusi. Letakkan tangan di atas lutut, tapak tangan menghadap ke atas.
- Santaikan wajah. Bentukkan bibir menjadi paruh kecil yang sempit, seperti paruh gagak atau seolah-olah hendak minum menggunakan straw.
- Jika mahu, tumpukan pandangan dengan lembut pada hujung hidung; pejamkan mata sahaja jika ini meletihkan mata.
- Tarik nafas perlahan melalui paruh selama 4 kiraan, seolah-olah menghirup udara. Rasai udara sejuk pada lidah dan tekak.
- Rapatkan bibir dan hembus nafas perlahan melalui hidung selama 6 kiraan.
- Ulang untuk 9 pusingan pada pemasa (1.5 minit). Kemudian santaikan mulut dan mata serta bernafas seperti biasa.
Manfaat
- Secara tradisinya digunakan sebagai nafas penyejuk, seperti Sheetali dan Sheetkari, pada hari panas atau selepas bersenam
- Paruh yang sempit memperlahankan tarikan nafas, dan hembusan yang lebih panjang membantu menenangkan minda
- Alternatif mudah kepada Sheetali bagi mereka yang tidak dapat menggulung lidah
- Membina tumpuan, terutamanya dengan pandangan pada hujung hidung
Langkah berjaga-jaga
- Langkau latihan ini dalam cuaca sejuk, dan dalam udara berhabuk, berasap atau tercemar (contohnya ketika jerebu), kerana mulut tidak menapis udara seperti hidung
- Elakkan jika anda mempunyai tekanan darah rendah, selesema, batuk atau asma yang dicetuskan oleh udara sejuk
- Jangan tegangkan mata: pejamkan jika pandangan pada hujung hidung menyebabkan ketidakselesaan atau sakit kepala
- Berhenti jika mulut atau tekak terasa sangat kering, dan minum sedikit air selepas itu
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Kaki mudra pranayama?
Nafas penyejuk di mana anda menarik nafas perlahan melalui bibir yang dibentuk seperti paruh gagak dan menghembus melalui hidung.
Apakah manfaat Kaki mudra?
Secara tradisinya ia menyejukkan badan dan menenangkan minda. Tarikan perlahan seperti menghirup dan hembusan yang lebih panjang membantu anda bertenang. Kajian mengenainya sangat terhad.
Adakah Kaki mudra sama dengan Sheetali?
Kedua-duanya nafas penyejuk yang serupa. Sheetali menggunakan lidah yang digulung; Kaki mudra menggunakan bibir yang dimuncungkan, jadi sesiapa sahaja boleh melakukannya.
Bilakah saya patut mengelakkan nafas paruh gagak?
Dalam udara sejuk, berhabuk atau tercemar, jika mempunyai tekanan darah rendah, dan ketika anda selesema, batuk atau mengalami asma yang dicetuskan oleh udara sejuk.
Berapa pusingan patut saya lakukan?
Mulakan dengan 9 pusingan pada pemasa, kira-kira 90 saat. Sehingga 3–5 minit sudah memadai.
Adakah saya perlu memandang hujung hidung?
Tidak. Ia pilihan. Pejamkan mata jika pandangan itu meletihkan mata atau menyebabkan sakit kepala.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.