Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak di lantai atau di kerusi dengan tangan diletakkan di atas lutut. Longgarkan bahu dan lembutkan wajah.
- Rapatkan gigi atas dan bawah dengan ringan dan renggangkan bibir, seolah-olah tersenyum lembut. Letakkan hujung lidah di belakang gigi.
- Apabila pemasa berkata "Sedut", tarik nafas perlahan-lahan melalui celah-celah gigi selama 4 saat. Anda akan mendengar desisan "sss" yang lembut dan merasai udara sejuk pada gigi dan lidah.
- Tutup bibir dan hembus nafas perlahan-lahan melalui hidung selama 6 saat sementara gelang mengecil.
- Ulang 9 pusingan (kira-kira satu setengah minit). Kekalkan setiap nafas senyap dan lancar; tiada tahan nafas.
- Akhiri dengan beberapa nafas santai melalui hidung, kemudian duduk diam seketika sebelum bangun.
Manfaat
- Menyejukkan mulut dan tekak serta memberi rasa lega dengan cepat ketika cuaca panas atau selepas bersenam
- Pernafasan perlahan dengan hembusan yang lebih panjang membantu badan beralih ke keadaan tenang dan rehat
- Pernafasan penyejuk yang baik untuk mereka yang tidak dapat menggulung lidah untuk Sheetali
- Menurut tradisi digunakan untuk haba berlebihan, dahaga dan mudah marah; kajian saintifik tentang kegunaan ini masih terhad
Langkah berjaga-jaga
- Langkau jika gigi anda sensitif, ada masalah gusi atau rawatan pergigian baharu — udara sejuk pada gigi boleh menyakitkan
- Rujuk doktor dahulu jika anda mempunyai tekanan darah rendah, dan elakkan ketika cuaca sejuk
- Elakkan jika ada asma, batuk, selesema atau sakit tekak, dan amalkan hanya di udara bersih
- Berhenti jika anda berasa pening, sejuk atau sesak nafas, dan bernafas seperti biasa sehingga ia reda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimanakah cara melakukan Sheetkari pranayama?
Duduk tegak, rapatkan gigi dengan ringan dan renggangkan bibir. Tarik nafas melalui gigi dengan desisan lembut selama 4 saat, tutup mulut dan hembus melalui hidung selama 6 saat. Ulang 9–15 kali.
Apakah kontraindikasi Sheetkari pranayama?
Elakkan jika gigi sensitif, ada masalah gusi, tekanan darah rendah, asma, selesema, batuk atau sakit tekak, dan ketika cuaca sejuk. Berhenti jika anda berasa pening atau kesejukan.
Apakah perbezaan antara Sheetkari dan Sheetali?
Kedua-duanya pernafasan penyejuk yang menghembus melalui hidung. Sheetali menyedut udara melalui lidah yang digulung; Sheetkari menyedutnya melalui gigi dengan desisan.
Berapa lama saya patut mengamalkan pernafasan berdesis?
Satu hingga tiga minit, atau 9–15 pusingan, sudah memadai untuk kebanyakan orang. Berhenti lebih awal jika mulut terasa kering atau gigi terasa sejuk.
Apakah manfaat pranayama seperti Sheetkari?
Amalan pernafasan perlahan membantu anda berasa lebih tenang, memberi cara mudah untuk mengurus stres dan mengajar kawalan nafas. Sheetkari menambah rasa sejuk, berguna ketika cuaca panas.
Saya sering menahan nafas tanpa sedar. Bolehkah Sheetkari membantu?
Ia boleh mengingatkan anda untuk bernafas dengan irama yang stabil. Amalkan beberapa pusingan pada siang hari, kemudian kembali kepada pernafasan hidung yang santai. Jika menahan nafas disertai pening atau panik, berbincang dengan doktor.
Adakah Sheetkari juga dikenali sebagai Sitkari?
Ya. शीतकारी (sitkari) ialah pernafasan berdesis yang menyejukkan: tarik nafas melalui gigi dan hembus melalui hidung. Ia menyejukkan badan dan menenangkan minda.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.