Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk dalam Sukhasana, Vajrasana atau Padmasana ketika perut kosong. Pastikan tulang belakang lurus dan kepala selari.
- Letakkan tangan di atas lutut dalam Gyan mudra, atau genggam tangan secara longgar berhampiran bahu jika anda menggunakan versi dengan gerakan lengan.
- Ambil beberapa nafas perlahan. Kemudian tarik nafas dengan kuat melalui hidung, biarkan perut dan dada mengembang.
- Hembus nafas sama kuat melalui hidung, sambil menarik perut ke dalam. Tarikan dan hembusan sama kuat dan sama panjang.
- Kekalkan irama yang stabil kira-kira satu nafas penuh bagi setiap kiraan pemasa: 20 nafas setiap pusingan sebagai permulaan. Hanya nafas yang bergerak; biarkan bahu dan muka santai.
- Selepas nafas terakhir, bernafas perlahan melalui hidung semasa rehat 20 saat sehingga pernafasan anda tenang semula.
- Lakukan 3 pusingan, kemudian duduk diam atau amalkan Anulom Vilom selama beberapa minit.
Manfaat
- Memanaskan dan memberi tenaga kepada badan; cara yang baik untuk segar pada waktu pagi
- Melatih diafragma dan otot pernafasan; kajian kecil tentang pernafasan yoga melaporkan fungsi paru-paru yang lebih baik
- Mungkin membantu melegakan hidung tersumbat semasa selesema
- Menajamkan kewaspadaan dan tumpuan untuk seketika selepasnya
Langkah berjaga-jaga
- Jangan amalkan jika ada tekanan darah tinggi, penyakit jantung, sejarah strok, epilepsi atau glaukoma
- Bukan untuk ketika hamil, jika ada hernia, atau selepas pembedahan perut, dada, mata atau telinga baru-baru ini
- Elakkan jika anda mengalami serangan panik atau mudah cemas; pernafasan pantas boleh mencetuskan panik
- Berhenti serta-merta jika anda berasa pening, kesemutan di tangan, sakit dada atau sakit kepala
- Hanya ketika perut kosong: tunggu 3–4 jam selepas makan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah itu Bhastrika pranayama?
Ia pernafasan belos: tarikan dan hembusan nafas yang kuat dan sama rata melalui hidung pada irama yang stabil. Ia memanaskan dan memberi tenaga kepada badan.
Berapa kali saya patut melakukan Bhastrika pranayama?
Pemula boleh melakukan 2–3 pusingan 10–20 nafas dengan rehat selepas setiap pusingan. Sekali sehari, pada waktu pagi, sudah memadai.
Apakah perbezaan antara Bhastrika pranayama dan Kapalbhati?
Dalam pernafasan belos, kedua-dua tarikan dan hembusan nafas adalah kuat. Dalam Kapalbhati hanya hembusan yang aktif dan tarikan nafas adalah pasif.
Adakah Bhastrika pranayama selamat untuk tekanan darah tinggi?
Tidak. Penghidap tekanan darah tinggi atau penyakit jantung patut mengelakkannya. Pernafasan perlahan seperti Bhramari atau Anulom Vilom ialah pilihan yang lebih selamat.
Bolehkah saya melakukan Bhastrika pranayama selepas makan?
Tidak. Tunggu 3–4 jam selepas makan. Gerakan perut yang kuat tidak selesa dan boleh menyebabkan refluks ketika perut penuh.
Apakah kesan sampingan pernafasan belos?
Pening, kesemutan, sakit kepala atau cemas, biasanya kerana terlalu laju atau terlalu lama. Perlahankan, berehat dan kurangkan pusingan.
Adakah Bhastrika selamat semasa hamil?
Tidak. Elakkan pernafasan yang laju dan kuat semasa hamil. Pernafasan perlahan yang lembut ialah pilihan yang lebih baik; rujuk bidan atau doktor anda.
Apakah manfaat utama Bhastrika dan siapa yang tidak sesuai?
Ia memberi tenaga, memanaskan badan dan melatih otot pernafasan. Ia tidak sesuai untuk penghidap darah tinggi, penyakit jantung, epilepsi atau wanita hamil.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.