Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak atau berbaring terlentang di atas katil. Letakkan hujung lidah pada lelangit tepat di belakang gigi hadapan atas dan kekalkan di situ sepanjang latihan.
- Hembus nafas sepenuhnya melalui mulut, di sekeliling lidah, dengan bunyi "whoosh" yang lembut.
- Tutup mulut. Apabila gelang mula membesar, tarik nafas dengan senyap melalui hidung selama 4 kiraan.
- Tahan nafas selama 7 kiraan sementara gelang kekal penuh. Pastikan muka dan bahu lembut.
- Hembus nafas melalui mulut dengan bunyi "whoosh" selama 8 kiraan sementara gelang mengecil. Hembusan dua kali lebih panjang daripada tarikan.
- Itulah satu nafas. Pemasa mengulangnya 4 kali, yang mengambil masa sedikit lebih daripada seminit. Kemudian bernafas seperti biasa.
Manfaat
- Hembusan yang panjang dan rentak yang perlahan (kira-kira tiga nafas seminit) membantu badan beralih ke mod rehat
- Ramai menggunakannya untuk tidur lebih cepat atau tidur semula pada waktu malam
- Memberi minda yang cemas tugas mengira yang jelas dan cara untuk melalui gelombang kerisauan
- Mungkin membantu mengurangkan lonjakan denyutan jantung akibat stres; kajian tentang corak 4-7-8 yang tepat masih kecil
- Mengambil masa kira-kira seminit, tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan sambil berbaring di katil
Langkah berjaga-jaga
- Mulakan dengan 4 nafas sahaja; ia sering membuatkan orang berasa ringan kepala pada mulanya. Duduk atau berbaring semasa berlatih
- Pendekkan tahanan (contohnya 4-4-8) jika anda berasa lapar udara, panik atau pening
- Semasa hamil, atau jika ada penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal atau masalah paru-paru, langkau tahanan atau rujuk doktor dahulu
- Jangan sesekali amalkan semasa memandu, di dalam air atau di mana-mana tempat yang pening seketika boleh membahayakan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimanakah cara melakukan kaedah pernafasan 4-7-8?
Letakkan lidah di belakang gigi hadapan atas. Hembus nafas melalui mulut, kemudian tarik nafas melalui hidung selama 4, tahan 7 dan hembus melalui mulut dengan bunyi whoosh selama 8. Ulang 4 kali.
Berapa kali sehari saya patut melakukan pernafasan 4-7-8?
Rutin pernafasan 4-7-8 yang mudah ialah dua kali sehari, 4 nafas setiap kali, untuk bulan pertama. Selepas itu anda boleh melakukan sehingga 8 nafas setiap sesi, dan menggunakannya setiap kali anda berasa tertekan atau tidak dapat tidur.
Adakah pernafasan 4-7-8 membantu anda tidur?
Ramai mendapati ia membantu. Hembusan yang panjang dan rentak yang perlahan menenangkan badan, dan mengira mengalihkan fikiran yang berlumba-lumba. Ia paling berkesan jika diamalkan secara kerap, bukan hanya pada malam yang sukar.
Mengapa pernafasan 4-7-8 membuatkan saya pening?
Menahan nafas dan menghembus untuk tempoh yang lama sedikit mengubah gas dalam darah anda, dan ramai pemula berasa ringan kepala. Duduk atau berbaring, lakukan 4 pusingan sahaja dan pendekkan tahanan jika perlu.
Adakah pernafasan 4-7-8 lebih baik daripada pernafasan kotak?
Tiada yang lebih baik; kedua-duanya mempunyai fungsi berbeza. 4-7-8 lebih menenangkan dan sesuai sebelum tidur; pernafasan kotak lebih stabil dan sesuai untuk tumpuan pada siang hari.
Bolehkah pernafasan 4-7-8 menurunkan tekanan darah?
Pernafasan perlahan mungkin menurunkan tekanan darah sedikit dari semasa ke semasa, tetapi ia bukan rawatan. Pendekkan tahanan jika anda ada tekanan darah tinggi dan teruskan makan ubat.
Siapakah yang mencipta pernafasan 4-7-8?
Ia dipopularkan oleh Dr Andrew Weil, seorang doktor Amerika, yang mendasarkannya pada pernafasan berkira dalam pranayama yoga.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.