Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk dengan selesa di atas kusyen atau kerusi dengan tulang belakang tegak dan bahu santai.
- Tutup mata atau rendahkan pandangan, dan biarkan nafas bergerak secara semula jadi melalui hidung.
- Pilih satu tempat untuk merasai nafas: lubang hidung, dada atau perut.
- Perhatikan setiap nafas yang masuk dan keluar, tanpa mengubahnya.
- Apabila minda merayau, sedari ke mana ia pergi, dan kembalilah kepada nafas dengan lembut.
- Teruskan selama sepuluh minit. Akhiri dengan merasai seluruh tubuh dan membuka mata.
Manfaat
- Kajian tentang kesedaran penuh yang berfokus pada nafas menunjukkan tekanan dan keresahan berkurang bagi ramai orang
- Membina kemahiran menyedari apabila perhatian merayau, teras kepada kebanyakan meditasi
- Boleh memperlahankan pernafasan dan membantu tubuh beralih ke keadaan rehat
- Mudah dipelajari dan boleh dilakukan di mana-mana
Langkah berjaga-jaga
- Jika menumpukan perhatian pada nafas membuatkan anda resah atau sesak nafas, buka mata dan alihkan perhatian ke tangan atau kaki.
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah meditasi kesedaran nafas?
Ia meditasi di mana anda meletakkan perhatian pada nafas semula jadi, di lubang hidung, dada atau perut, dan kembali kepadanya dengan lembut setiap kali minda merayau. Anda memerhati nafas tanpa mengubahnya.
Adakah meditasi anapana sama dengan kesedaran nafas?
Ya, dari segi amalan. Anapana (anapanasati) ialah nama Pali bagi kesedaran penuh terhadap nafas masuk dan keluar. Ia peringkat pertama meditasi celik akal Buddha dan terdapat, dalam bentuk yang serupa, dalam yoga sebagai dharana pada nafas.
Berapa lama pemula patut melakukan meditasi pernafasan?
Mulakan dengan lima minit sehari selama dua minggu, kemudian beralih kepada meditasi pernafasan 10 minit setiap hari. Tingkatkan kepada 15 atau 20 minit apabila sepuluh minit terasa mudah. Sesi pendek yang tetap lebih penting daripada sesi panjang sekali-sekala.
Bagaimanakah saya patut bernafas ketika bermeditasi?
Bernafas secara semula jadi melalui hidung, dengan perut lembut dan rahang santai. Jangan cuba menjadikan nafas dalam atau perlahan. Jika anda mahukan nafas yang lebih tenang, lakukan pernafasan perut selama seminit dahulu, kemudian biarkan nafas kembali normal sebelum anda mula memerhati.
Apakah 16 langkah anapanasati?
Anapanasati Sutta mengumpulkan 16 langkah kepada empat set: tubuh (mengetahui nafas panjang dan pendek, merasai seluruh tubuh, menenangkan tubuh), perasaan (seperti kegembiraan dan rasa lapang), minda (mengetahui, menstabilkan dan membebaskannya), dan celik akal (melihat perubahan dan melepaskan). Pemula kebanyakannya berlatih dengan set pertama.
Bolehkah meditasi pernafasan membantu keresahan atau tidur?
Kajian tentang program kesedaran penuh yang berasaskan nafas menunjukkan keresahan berkurang bagi ramai orang, dan hembusan nafas yang panjang dan perlahan cenderung menenangkan tubuh sebelum tidur. Jika memerhati nafas membuatkan anda lebih resah, alihkan perhatian ke tangan atau kaki, atau cuba imbasan tubuh.
Adakah normal rasa sesak nafas ketika memerhati nafas?
Ia biasa pada mulanya, kerana perhatian membuatkan anda mahu mengawal nafas. Buka mata, ambil beberapa nafas biasa dan alihkan perhatian ke tempat neutral seperti tangan. Biarkan ia reda sebelum kembali. Berhenti dan dapatkan nasihat perubatan jika sesak nafas turut berlaku di luar meditasi.
Meditasi menyokong kesihatan, tetapi tidak menggantikan rawatan perubatan atau psikologi. Jika meditasi menimbulkan perasaan yang mengganggu, berhenti, buka mata dan tenangkan diri anda.