Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Bersiap untuk tidur, malapkan lampu dan senyapkan telefon anda.
- Berbaring terlentang atau dalam posisi tidur kegemaran anda.
- Bernafas perlahan, jadikan setiap hembusan lebih panjang daripada tarikan nafas.
- Relakskan tubuh bahagian demi bahagian, dari kaki hingga ke muka.
- Bayangkan pemandangan yang tenang, gelap dan damai, atau kira nafas perlahan secara menurun.
- Jika anda masih berjaga di penghujung, teruskan bernafas perlahan dan biarkan tidur datang.
Manfaat
- Amalan mindfulness dan relaksasi telah ditunjukkan dalam kajian dapat meningkatkan kualiti tidur bagi ramai orang
- Pernafasan perlahan dengan hembusan panjang boleh membantu tubuh beralih ke mod rehat
- Memberi minda yang sibuk sesuatu yang tenang untuk diikuti pada waktu tidur
- Tabiat sihat untuk digabungkan dengan rutin tidur yang tetap
Langkah berjaga-jaga
- Meditasi boleh menyokong tidur tetapi bukan rawatan untuk gangguan tidur. Jika anda berdengkur dengan kuat, berhenti bernafas pada waktu malam, atau sukar tidur selama berminggu-minggu, berjumpalah dengan doktor.
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah itu meditasi tidur?
Ia ialah relaksasi berpandu yang anda lakukan di atas katil, menggabungkan pernafasan perlahan, imbasan tubuh dan imejan yang tenang untuk membantu anda melepaskan hari itu dan tertidur. Tidak seperti kebanyakan meditasi, tertidur semasa melakukannya tidak mengapa, malah itulah matlamatnya.
Adakah meditasi membantu insomnia?
Kajian menunjukkan amalan mindfulness dan relaksasi boleh meningkatkan kualiti tidur bagi ramai orang. Untuk insomnia jangka panjang, rawatan pertama yang disyorkan ialah terapi kognitif tingkah laku untuk insomnia (CBT-I); meditasi berfungsi dengan baik bersamanya tetapi tidak menggantikannya. Berjumpalah dengan doktor jika tidur yang tidak lena berterusan selama berminggu-minggu.
Bagaimanakah cara bermeditasi untuk tidur?
Berbaring di atas katil, malapkan lampu dan senyapkan telefon. Bernafas perlahan, jadikan setiap hembusan lebih panjang daripada tarikan nafas. Relakskan tubuh bahagian demi bahagian dari kaki hingga ke muka, kemudian bayangkan pemandangan yang tenang atau kira nafas perlahan secara menurun. Suara berpandu 20 minit di atas membimbing anda melalui setiap langkah.
Adakah meditasi tidur baik atau buruk untuk anda?
Bagi kebanyakan orang, ia selamat dan membantu. Jika ia membuatkan anda lebih cemas, tukar kepada merasai tubuh anda di atas katil dan bukan memerhati pernafasan, atau cuba yoga lembut sebelum tidur. Ia tidak patut dijadikan alasan untuk menangguhkan berjumpa doktor tentang dengkuran, jeda pernafasan atau insomnia yang berpanjangan.
Adakah tidak mengapa jika saya tertidur semasa meditasi tidur?
Ya. Itulah matlamatnya. Sesi berpandu di halaman ini hanya menjadi senyap di penghujung, jadi ia tidak akan mengejutkan anda.
Apakah meditasi tidur terbaik untuk pemula?
Meditasi tidur berpandu yang ringkas untuk pemula menggabungkan pernafasan perlahan, imbasan tubuh dan imejan yang lembut, dilakukan pada waktu yang sama setiap malam. Konsistensi lebih penting daripada rakaman mana yang anda gunakan.
Bolehkah meditasi tidur membantu keresahan pada waktu malam?
Ramai orang mendapati ia menenangkan kebimbangan pada waktu malam, terutamanya dengan hembusan nafas yang lebih panjang dan perhatian pada tubuh, bukan pada fikiran. Menulis kebimbangan lebih awal pada waktu petang juga membantu. Ia ialah sokongan, bukan rawatan untuk gangguan keresahan.
Meditasi menyokong kesihatan, tetapi tidak menggantikan rawatan perubatan atau psikologi. Jika meditasi menimbulkan perasaan yang mengganggu, berhenti, buka mata dan tenangkan diri anda.