Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Berbaring terlentang dalam Savasana dengan kusyen nipis di bawah kepala, atau duduk tegak dalam Sukhasana atau di atas kerusi. Pejamkan mata.
- Letakkan satu tangan di atas perut dan satu lagi di atas dada. Bernafas seperti biasa melalui hidung untuk beberapa nafas.
- Tarik nafas perlahan selama 6 kiraan: mula-mula biarkan perut naik, kemudian rasai rusuk mengembang, kemudian biarkan dada atas terangkat sedikit.
- Berhenti pada kira-kira empat perlima penuh. Jangan menahan nafas; tukar arah nafas dengan lancar.
- Hembus nafas selama 6 kiraan dalam urutan yang sama: perut turun, rusuk mengecut, dan dada melembut paling akhir.
- Ulang untuk 10 pusingan pada pemasa (2 minit), kemudian rehatkan tangan dan bernafas secara semula jadi selama seminit.
Manfaat
- Mengajar anda menggunakan keseluruhan paru-paru dan bukannya pernafasan dada yang cetek
- Memperlahankan nafas kepada 5 nafas seminit, yang kebanyakan orang rasa menenangkan
- Pranayama pertama yang lembut dan selamat untuk pemula kerana tiada tahanan nafas
- Membina kesedaran terhadap perut, rusuk dan dada, yang membantu setiap teknik pernafasan lain
- Sesuai dilakukan sebelum tidur, meditasi atau Yoga Nidra
Langkah berjaga-jaga
- Jangan sekali-kali memaksa sedutan udara terakhir; berhenti pada kira-kira empat perlima penuh
- Jika anda berasa pening atau kesemutan, kurangkan kedalaman nafas dan biarkan nafas kembali normal
- Semasa hamil atau selepas pembedahan abdomen, kecilkan pergerakan perut dan berlatih secara mengiring atau duduk
- Jika menghidap asma, COPD atau masalah jantung, pendekkan kiraan dan ikut nasihat doktor anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Dirga pranayama?
Ia ialah pernafasan yoga tiga bahagian. Anda menarik nafas perlahan untuk memenuhkan perut, rusuk dan dada atas, kemudian menghembus dalam urutan yang sama, tanpa menahan nafas.
Bolehkah saya melakukan Dirga pranayama sambil berbaring?
Ya. Berbaring dalam Savasana ialah cara terbaik untuk mempelajarinya. Pada peringkat akhir kehamilan, berbaring mengiring atau duduk sahaja.
Berapa lamakah saya patut berlatih nafas tiga bahagian?
Dua hingga lima minit sehari sudah memadai. Pemasa bermula dengan 10 pusingan 6 saat tarik dan 6 saat hembus.
Adakah terdapat kontraindikasi Dirga pranayama?
Ia selamat untuk kebanyakan orang. Jangan paksa nafas, berhenti jika berasa pening, dan rujuk doktor terlebih dahulu selepas pembedahan abdomen atau dada baru-baru ini.
Apakah pranayama dan manfaatnya secara ringkas?
Pranayama bermaksud membimbing nafas dengan sengaja. Teknik perlahan seperti ini menenangkan minda dan mengajar tabiat pernafasan yang lebih baik.
Adakah ia sama dengan mengambil 3 nafas dalam?
Tidak sepenuhnya. Nafas dalam membantu pada saat tertekan, tetapi Dirga pranayama ialah nafas perlahan berpandu melalui tiga bahagian, diulang selama beberapa minit.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.