Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk dengan selesa dalam Sukhasana, Vajrasana atau di kerusi. Pejamkan mata dan longgarkan rahang serta muka.
- Letakkan jari telunjuk pada kepingan rawan kecil (tragus) di hadapan setiap lubang telinga. Letakkan jari-jari lain dengan ringan di kepala atau muka.
- Rapatkan bibir dengan lembut, gigi sedikit renggang dan lidah berehat di belakang gigi bawah.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung selama 4 kiraan.
- Semasa menghembus nafas selama 8 kiraan, tekan rawan dengan ringan untuk menutup telinga dan hasilkan bunyi "mmm" yang lancar dan stabil seperti lebah berdengung.
- Rasai getaran di kepala, muka dan tekak. Kekalkan dengungan lembut dan sekata, tanpa memaksanya.
- Ulang 7 pusingan sebagai permulaan, kemudian turunkan tangan dan duduk diam selama seminit sambil memerhati kesunyian.
Manfaat
- Menenangkan minda dengan cepat; ramai menggunakannya sebelum tidur atau ketika tertekan
- Hembusan yang panjang memperlahankan pernafasan dan denyutan jantung, dan kajian kecil melaporkan penurunan tekanan darah dalam jangka pendek
- Berdengung meningkatkan paras nitrik oksida dalam hidung, yang mungkin menyokong aliran udara sinus
- Mudah untuk pemula dan kanak-kanak; tiada tahan nafas dan tiada ketegangan
- Mengalihkan perhatian ke dalam diri, menjadikannya permulaan yang baik untuk meditasi
Langkah berjaga-jaga
- Tekan telinga dengan ringan; jangan sesekali memasukkan jari ke dalam saluran telinga
- Langkau jika ada jangkitan telinga yang aktif atau sakit telinga
- Kekalkan dengungan lembut dan berhenti jika anda berasa pening atau ringan kepala
- Jika anda menghidap epilepsi atau masalah jantung, pendekkan latihan dan rujuk doktor anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah itu Bhramari pranayama?
Ia pernafasan dengungan lebah: tarikan nafas perlahan melalui hidung diikuti dengungan panjang yang lembut semasa hembusan, biasanya dengan telinga ditutup ringan. Ia menenangkan minda dan memperlahankan nafas.
Berapa kali saya patut melakukan Bhramari?
Pemula boleh melakukan 5–7 pusingan. Dengan latihan, 5–10 minit sehari ialah sasaran yang biasa. Pemasa di halaman ini bermula dengan 7 pusingan.
Adakah Bhramari baik untuk tekanan darah tinggi?
Ia antara senaman pernafasan paling selamat untuk darah tinggi kerana tiada tahan nafas, dan kajian kecil menunjukkan penurunan tekanan darah dalam jangka pendek. Teruskan makan ubat dan rujuk doktor anda.
Bolehkah saya melakukan pernafasan dengungan lebah pada waktu malam?
Boleh. Ia cara yang baik untuk bertenang sebelum tidur. Anda juga boleh melakukannya sambil berbaring.
Di manakah jari saya patut diletakkan dalam Bhramari?
Jari telunjuk pada tragus, iaitu kepingan kecil di hadapan telinga. Untuk Shanmukhi mudra, letakkan juga jari-jari lain dengan ringan pada mata, hidung dan bibir.
Adakah Bhramari mempunyai kesan sampingan?
Sangat sedikit. Menekan telinga atau mata terlalu kuat, atau berdengung terlalu kuat, boleh menyebabkan rasa tidak selesa. Langkau jika ada jangkitan telinga.
Bolehkah kanak-kanak melakukan Bhramari pranayama?
Boleh. Kanak-kanak suka bunyi dengungannya. Hadkan kepada 3–5 pusingan dengan dengungan yang pendek.
Apakah manfaat Bhramari untuk emosi?
Ia mengurangkan stres, meredakan kemarahan dan membantu tidur. Ia mudah dan selamat untuk kebanyakan orang, termasuk pemula.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.