Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak dalam Sukhasana atau di kerusi, atau berbaring terlentang. Letakkan tangan di atas lutut dalam Chin mudra atau di atas perut.
- Buka mulut dan hembus nafas dengan bunyi "haaa" yang lembut, seolah-olah mengembunkan cermin. Perhatikan penyempitan lembut di bahagian belakang tekak.
- Sekarang tutup mulut dan kekalkan penyempitan yang sama semasa menghembus nafas melalui hidung. Anda akan mendengar bunyi perlahan seperti lautan.
- Tarik nafas melalui hidung selama 5 kiraan dengan bunyi lembut yang sama, isi perut dahulu, kemudian rusuk dan dada.
- Hembus nafas melalui hidung selama 5 kiraan, kekalkan bunyi lancar dan sekata dari awal hingga akhir.
- Biarkan tekak, rahang dan muka santai. Bunyinya cukup kuat untuk anda dengar, tetapi tidak sampai kedengaran oleh orang di seberang bilik.
- Teruskan selama 12 pusingan (kira-kira 2 minit) sebagai permulaan, kemudian biarkan nafas kembali normal.
Manfaat
- Memperlahankan nafas kepada kira-kira enam nafas seminit, kadar yang dikaitkan dengan irama jantung yang lebih tenang dalam kajian pernafasan perlahan
- Memberi minda bunyi untuk diikuti, yang membantu tumpuan semasa latihan asana dan meditasi
- Mungkin membantu mengurangkan stres dan menyokong tidur jika dilakukan perlahan sebelum tidur
- Membantu anda mengekalkan irama sekata semasa yoga yang mengalir, supaya anda sedar apabila terlalu memaksa diri
Langkah berjaga-jaga
- Pastikan tekak lembut; berhenti jika anda berasa tegang, tekak gatal atau sakit kepala
- Berhenti dan bernafas seperti biasa jika anda berasa pening atau ringan kepala
- Versi klasik dengan tahan nafas bukan untuk penghidap tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau wanita hamil; versi pemasa ini tiada tahan nafas
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah itu pernafasan Ujjayi?
Ia pernafasan perlahan melalui hidung dengan sedikit penyempitan di tekak, yang menghasilkan bunyi lembut seperti lautan. Ia digunakan dalam kelas yoga dan sebagai pranayama yang menenangkan.
Mengapa ia dipanggil nafas lautan?
Bunyi lembut di tekak menyerupai ombak di pantai. Nama Sanskritnya, Ujjayi, bermaksud "yang berjaya".
Apakah manfaat Ujjayi pranayama?
Ia memperlahankan nafas, membantu tumpuan, mungkin mengurangkan stres dan menyokong irama yang stabil dalam latihan yoga. Kajian tentang pernafasan perlahan menunjukkan manfaat untuk irama jantung dan tekanan darah.
Bagaimanakah saya tahu saya melakukannya dengan betul?
Anda mendengar bunyi lembut dan sekata semasa tarik dan hembus nafas, tekak terasa santai, dan nafas lebih perlahan daripada biasa. Jika tekak terasa sakit, anda menyempitkannya terlalu kuat.
Bolehkah pernafasan Ujjayi membantu menurunkan berat badan?
Tidak secara langsung. Ia membantu anda mengekalkan latihan yoga yang mengalir, dan pergerakan itulah yang membakar kalori.
Adakah pernafasan Ujjayi mempunyai kesan sampingan?
Ia selamat untuk kebanyakan orang. Menyempitkan tekak terlalu kuat boleh menyebabkan tekak kering atau sakit kepala, dan nafas yang terlalu besar boleh menyebabkan pening.
Bolehkah saya melakukan pernafasan Ujjayi sambil berbaring?
Boleh. Berbaring terlentang ialah cara yang baik untuk mempelajarinya dan untuk berehat sebelum tidur.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.