Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Lakukan persediaan ini hanya jika anda sihat, sudah selesa dengan pernafasan perlahan seperti Anulom Vilom, dan sebaik-baiknya dibimbing oleh guru yang berpengalaman.
- Duduk tegak dalam posisi bersila yang stabil atau di atas kerusi, dengan perut kosong. Pejamkan mata dan bernafas secara semula jadi selama seminit.
- Apabila gelang membesar, tarik nafas dengan lancar melalui hidung selama 5 saat, kira-kira tiga suku penuh — jangan sekali-kali sehingga maksimum.
- Semasa gelang kekal penuh, jedakan nafas selama 5 saat. Pastikan tekak, wajah dan perut lembut; ia patut terasa seperti rehat semula jadi, tanpa tekanan di kepala.
- Apabila gelang mengecil, hembus nafas perlahan melalui hidung selama 5 saat. Jika anda perlu tercungap-cungap atau tergesa-gesa, jeda itu terlalu panjang — pendekkan atau langkaunya.
- Ulang untuk 6 pusingan pada pemasa (90 saat), kemudian hentikan pemasa.
- Duduk diam selama 3–5 minit dan hanya perhatikan nafas semula jadi. Jika nafas berhenti seketika dengan sendirinya, biarkan; jangan menahannya, mengejarnya atau cuba memanjangkannya.
Manfaat
- Secara tradisinya dianggap matlamat pranayama: keadaan ketenangan mendalam di mana minda menjadi senyap
- Persediaan ini memperlahankan pernafasan kepada kira-kira empat nafas seminit, yang menyokong kelegaan
- Membina kesabaran dan perhatian halus terhadap nafas, berguna untuk meditasi
- Kajian tentang kevala kumbhaka itu sendiri hampir tiada; dakwaan tradisional belum terbukti secara saintifik
Langkah berjaga-jaga
- Jangan berlatih menahan nafas jika menghidap penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau tidak terkawal, glaukoma, epilepsi, sedang hamil, atau selepas pembedahan baru-baru ini
- Elakkan jika anda mengalami serangan panik atau kebimbangan yang bertambah teruk apabila menahan nafas
- Jangan sekali-kali memaksa atau memanjangkan tahanan; berhenti serta-merta jika terasa tekanan di kepala, jantung berdegup kencang, pening atau lapar udara
- Jangan sekali-kali berlatih menahan nafas di dalam air, semasa memandu, atau di mana-mana tempat yang pengsan boleh mencederakan anda
- Pelajari kumbhaka lanjutan (tahanan lebih lama, kunci dan nisbah) hanya secara bersemuka daripada guru yang berpengalaman
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kevala kumbhaka?
Kevala kumbhaka ialah jeda nafas yang spontan dan tanpa usaha seperti yang digambarkan dalam teks Hatha yoga. Ia timbul selepas latihan yang lama dan dalam meditasi yang mendalam, tanpa tarikan, hembusan atau tahanan yang disengajakan.
Apakah bezanya kevala kumbhaka dengan kumbhaka lain?
Sahita kumbhaka ialah tahanan yang disengajakan bersama tarikan atau hembusan nafas. Kevala kumbhaka tidak ditahan dengan sengaja; ia berlaku sendiri apabila badan dan minda sangat tenang.
Bolehkah saya mempelajari kevala kumbhaka dengan menahan nafas lebih lama?
Tidak. Memaksa tahanan yang lebih lama tidak membawa kepadanya dan boleh berisiko. Jalan tradisional ialah pernafasan perlahan yang lembut, tahanan singkat yang selesa dan meditasi, sebaik-baiknya bersama guru.
Adakah kevala kumbhaka berbahaya?
Jeda semula jadi itu sendiri tidak, tetapi cuba memaksanya dengan tahanan panjang boleh meningkatkan tekanan darah buat seketika, menyebabkan pening atau pengsan dan mencetuskan panik. Mereka yang menghidap penyakit jantung, tekanan darah tinggi, glaukoma, epilepsi atau sedang hamil tidak patut berlatih menahan nafas.
Apakah manfaat kevala kumbhaka?
Secara tradisinya, ketenangan mendalam dan penghayatan dalam meditasi. Tiada kajian saintifik yang boleh dipercayai mengenainya; persediaan pernafasan perlahan terutamanya membantu kelegaan dan tumpuan.
Adakah kevala kumbhaka berkaitan dengan kundalini dan siddhi?
Teks klasik menyatakan demikian, tetapi ini dakwaan kerohanian, bukan kesan yang terbukti. Kebanyakan guru menasihatkan berlatih untuk ketenangan minda, bukan untuk kuasa.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.