Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata, atau duduk di kerusi dengan belakang disokong. Longgarkan bahu.
- Letakkan satu tangan di dada atas dan satu lagi di perut, betul-betul di bawah rusuk.
- Tarik nafas melalui hidung selama 4 kiraan. Biarkan perut naik di bawah tangan sementara tangan di dada hampir tidak bergerak.
- Hembus nafas perlahan selama 6 kiraan melalui hidung atau bibir yang dimuncungkan sedikit. Rasai perut turun kembali ke arah tulang belakang.
- Pastikan nafas senyap dan santai. Jangan tolak perut keluar atau tarik ke dalam dengan kuat; biarkan ia bergerak sendiri.
- Ulang untuk 10 pusingan pada pemasa (kurang 2 minit), kemudian bernafas seperti biasa dan perhatikan perasaan anda.
Manfaat
- Membiarkan diafragma, otot pernafasan utama anda, menjalankan tugasnya supaya leher dan bahu boleh berehat
- Hembusan yang lebih panjang memperlahankan nafas dan kadar jantung serta boleh mengurangkan rasa tertekan dan cemas
- Digunakan oleh doktor dan ahli fisioterapi sebagai sebahagian daripada rawatan refluks, sindrom ruminasi dan beberapa masalah pernafasan
- Cukup mudah untuk kanak-kanak, warga emas dan pemula sepenuhnya
- Menjadi asas hampir setiap pranayama yoga serta kawalan nafas untuk nyanyian dan sukan
Langkah berjaga-jaga
- Selepas pembedahan abdomen atau pembedahan caesarean, mulakan hanya apabila doktor atau ahli fisioterapi bersetuju, dan kekalkan pergerakan perut yang lembut
- Semasa hamil, kekalkan pergerakan lembut dan berlatih secara duduk atau berbaring mengiring pada peringkat kemudian
- Jika anda berasa pening atau kesemutan, anda menyedut terlalu banyak udara; bernafas lebih lembut dan kembali bernafas biasa seketika
- Pernafasan diafragma tidak menggantikan inhaler atau rawatan lain yang ditetapkan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah pernafasan diafragma?
Ia ialah bernafas terutamanya menggunakan diafragma, supaya perut naik semasa menarik nafas dan turun semasa menghembus, sementara dada kekal agak tidak bergerak.
Berapa lamakah anda patut melakukan pernafasan diafragma?
Mulakan dengan 5 minit sekali atau dua kali sehari. Pemasa di halaman ini menjalankan 10 pusingan 4 saat tarik dan 6 saat hembus; tambah pusingan apabila ia semakin mudah.
Bagaimanakah pernafasan diafragma mengurangkan tekanan?
Pernafasan perlahan dengan hembusan panjang memperlahankan kadar jantung dan menyokong tindak balas relaksasi badan, yang berkait dengan saraf vagus.
Adakah pernafasan diafragma baik untuk refluks asid?
Kajian kecil menunjukkan latihan yang kerap mungkin mengurangkan gejala refluks. Gunakannya bersama, bukan sebagai ganti, rawatan doktor anda.
Mengapa saya berasa pening semasa pernafasan perut?
Anda mungkin bernafas terlalu dalam atau terlalu laju. Ambil nafas yang lebih kecil dan lembut, kemudian berehat.
Bolehkah kanak-kanak melakukan pernafasan perut?
Boleh. Jadikannya permainan dengan meletakkan mainan di atas perut, dan hadkan kepada beberapa nafas sahaja.
Adakah pernafasan diafragma sama dengan pernafasan perut?
Ya. Kedua-duanya ialah nama bagi teknik yang sama.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.