Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak di lantai dalam Sukhasana (pose mudah) atau Vajrasana, atau di kerusi dengan kedua-dua kaki rata di lantai. Longgarkan bahu dan pejamkan mata.
- Letakkan tangan kiri di atas lutut kiri dalam Chin atau Gyan mudra. Angkat tangan kanan ke dalam Vishnu mudra: lipat jari telunjuk dan jari tengah ke tapak tangan, biarkan ibu jari, jari manis dan jari kelingking bebas.
- Hembus nafas sepenuhnya. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan tarik nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung kiri selama 4 kiraan.
- Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, lepaskan ibu jari dan hembus nafas melalui lubang hidung kanan selama 4 kiraan.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kanan selama 4 kiraan, tutupnya, dan hembus nafas melalui lubang hidung kiri selama 4 kiraan. Itulah satu kitaran penuh.
- Pastikan nafas senyap dan lancar, tanpa berhenti di puncak atau di hujung nafas. Ikut label Lubang hidung kiri / Lubang hidung kanan pada pemasa.
- Mulakan dengan 3–5 minit. Akhiri dengan menghembus nafas melalui lubang hidung kiri, turunkan tangan dan bernafas seperti biasa melalui kedua-dua lubang hidung selama seminit.
Manfaat
- Memperlahankan pernafasan dan membantu anda berasa lebih tenang dalam beberapa minit
- Kajian kecil menunjukkan ia mungkin menurunkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah untuk seketika selepas latihan
- Mungkin meningkatkan fokus dan tumpuan; sering diamalkan sebelum belajar atau bermeditasi
- Cara lembut untuk bertenang sebelum tidur
- Selamat untuk kebanyakan pemula kerana versi ini tidak melibatkan menahan nafas
Langkah berjaga-jaga
- Jangan sesekali memaksa udara melalui lubang hidung yang tersumbat; bersihkan hidung dahulu atau bernafas perlahan melalui sebelah yang terbuka
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung: versi ini tiada tahan nafas dan biasanya tidak mengapa, tetapi teruskan makan ubat dan rujuk doktor anda
- Berhenti dan bernafas seperti biasa jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas
- Semasa hamil, kekalkan kiraan pendek dan selesa, jangan sesekali menahan nafas, dan dapatkan nasihat bidan atau doktor anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah itu Anulom Vilom?
Anulom Vilom ialah pernafasan lubang hidung berselang: anda tarik nafas melalui satu lubang hidung dan hembus melalui yang satu lagi, kemudian bertukar. Ia pranayama yang tenang dan perlahan tanpa menahan nafas dalam versi asasnya.
Berapa lama saya patut melakukan Anulom Vilom?
Pemula boleh melakukannya selama 3–5 minit. Dengan latihan yang kerap, 10–15 minit sehari ialah sasaran yang biasa. Berhenti lebih awal jika anda berasa pening.
Adakah Anulom Vilom baik untuk tekanan darah tinggi?
Pernafasan lubang hidung berselang yang perlahan tanpa menahan nafas mungkin membantu menurunkan tekanan darah sedikit dari semasa ke semasa. Teruskan makan ubat yang diberikan dan rujuk doktor anda.
Adakah Anulom Vilom sama dengan Nadi Shodhana?
Kedua-duanya berkait rapat. Ramai guru menggunakan nama Anulom Vilom untuk versi ringkas tanpa menahan nafas, dan Nadi Shodhana untuk versi yang ada tahan nafas serta hembusan yang lebih panjang.
Bolehkah saya melakukan Anulom Vilom pada waktu malam sebelum tidur?
Boleh. Nafas yang perlahan dan sekata ialah cara yang baik untuk berehat sebelum tidur. Kekalkan kiraan pendek dan selesa.
Bolehkah Anulom Vilom membantu menurunkan berat badan?
Tidak secara langsung. Ia membakar sangat sedikit kalori. Ia mungkin membantu dengan mengurangkan stres, tetapi penurunan berat badan juga memerlukan pemakanan dan pergerakan.
Adakah Anulom Vilom mempunyai kesan sampingan?
Jika dilakukan dengan lembut, ia selamat untuk kebanyakan orang. Bernafas terlalu kuat boleh menyebabkan pening atau rasa kesemutan. Perlahankan atau berhenti dan bernafas seperti biasa.
Apakah kesan Anulom Vilom jika diamalkan setiap hari?
Ia menenangkan minda, memperlahankan nafas dan boleh membantu tidur serta tumpuan. Amalan yang kerap selama beberapa minggu memberikan hasil terbaik.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.