Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Duduk tegak di kerusi atau lantai, atau berbaring terlentang. Longgarkan bahu dan letakkan tangan di atas paha atau perut.
- Hembus nafas sepenuhnya melalui hidung supaya bermula dengan paru-paru kosong.
- Tarik nafas melalui hidung selama 4 saat sementara gelang membesar. Biarkan perut dan rusuk bawah mengembang.
- Tahan nafas selama 4 saat. Pastikan tekak dan bahu lembut — hentikan nafas seketika, jangan kuncinya.
- Hembus nafas melalui hidung (atau perlahan melalui mulut) selama 4 saat sementara gelang mengecil.
- Tahan tanpa nafas selama 4 saat, dalam keadaan santai, sebelum tarikan nafas seterusnya.
- Ulang 8 pusingan, kira-kira 2 minit. Apabila selesai, bernafas seperti biasa beberapa kali sebelum membuka mata.
Manfaat
- Memperlahankan pernafasan kepada kira-kira empat nafas seminit, yang membantu menenangkan jantung dan minda yang berdebar
- Pernafasan kotak memberi minda yang sibuk satu tugas mengira yang mudah, yang membantu tumpuan dan kejelasan fikiran ketika tertekan
- Digunakan oleh tentera, petugas kecemasan dan ahli terapi sebagai cara pantas untuk menenangkan diri daripada stres
- Satu kajian pada 2023 mendapati lima minit sehari selama sebulan memperbaiki mood dan mengurangkan kebimbangan
- Mudah dipelajari, tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di mana-mana tanpa disedari orang
Langkah berjaga-jaga
- Pendekkan atau langkau tahanan jika anda berasa lapar udara, pening atau panik — bernafas 4 tarik, 4 hembus sahaja
- Semasa hamil, dan jika ada penyakit jantung atau tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, pastikan tahanan sangat singkat atau tinggalkan terus
- Bagi penghidap asma atau COPD, bernafas dengan lembut dan jangan paksa tahanan yang lama; simpan inhaler berhampiran seperti biasa
- Jangan amalkan dengan mata terpejam semasa memandu atau semasa berada di dalam air
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah empat langkah pernafasan kotak?
Tarik nafas selama 4 saat, tahan 4, hembus 4 dan tahan 4. Ulang selama 2–5 minit.
Adakah pernafasan kotak baik untuk kebimbangan?
Bagi ramai orang, ya. Irama yang perlahan menenangkan badan dan mengira memberi minda yang cemas sesuatu untuk dipegang. Jika tahanan membuatkan anda panik, tinggalkannya dan bernafas 4 tarik, 4 hembus.
Berapa kali sehari saya patut menggunakan pernafasan kotak?
Satu hingga tiga sesi pendek selama 2–5 minit sudah memadai, ditambah beberapa pusingan setiap kali anda berasa stres meningkat.
Mengapa ia dipanggil pernafasan kotak?
Kerana empat langkah yang sama panjang itu seperti empat sisi kotak atau segi empat sama. Ia juga dipanggil pernafasan segi empat atau Sama Vritti dalam yoga.
Adakah pernafasan kotak sama dengan Sama Vritti pranayama?
Hampir. Sama Vritti bermaksud "nafas yang sama rata". Ramai guru menggunakannya untuk tarikan dan hembusan yang sama panjang; pernafasan kotak menambah tahanan yang sama, menjadikannya segi empat.
Patutkah saya bernafas melalui hidung atau mulut?
Tarik nafas melalui hidung. Hembus melalui hidung atau perlahan melalui mulut, mana-mana yang terasa lebih tenang.
Bolehkah kanak-kanak melakukan pernafasan kotak?
Boleh. Pernafasan kotak untuk kanak-kanak berkesan dengan jari melukis segi empat di atas meja. Gunakan kiraan 3 saat dan tahanan yang sangat singkat.
Mana lebih baik untuk tidur, pernafasan kotak atau 4-7-8?
Kedua-duanya membantu. 4-7-8 mempunyai hembusan lebih panjang dan selalunya lebih menenangkan sebelum tidur; pernafasan kotak sesuai untuk saat anda perlu kekal berjaga.
Latihan pernafasan selamat untuk kebanyakan orang jika dilakukan dengan lembut. Berhenti jika anda berasa pening, cemas atau sesak nafas, dan tanya doktor dahulu jika anda menghidap penyakit jantung atau paru-paru, tekanan darah tinggi, epilepsi atau sedang hamil.