Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Berbaring telentang di atas tikar atau katil, lengan di sisi, dengan bantal di bawah lutut jika mahu.
- Tutup mata dan ambil beberapa nafas perlahan untuk bertenang.
- Bawa perhatian ke jari kaki kiri dan perhatikan apa-apa sensasi di situ.
- Bergerak perlahan-lahan ke atas kaki kiri, kemudian kaki kanan dari tapak ke peha, berhenti seketika di setiap bahagian.
- Teruskan melalui pinggul, perut, belakang, dada, tangan, lengan, bahu, leher, muka dan kepala.
- Jika anda menemui ketegangan, bernafas ke arahnya dan biarkan ia lembut sedikit pada hembusan nafas.
- Akhiri dengan merasai seluruh tubuh serentak, kemudian bergerak dengan lembut dan bangun perlahan-lahan.
Manfaat
- Sebahagian daripada program kesedaran penuh yang terbukti mengurangkan tekanan dalam banyak kajian
- Membantu ramai orang berehat sebelum tidur
- Membina kesedaran tentang di mana anda menyimpan ketegangan
- Mungkin mengubah cara kesakitan dialami, walaupun ia tidak merawat puncanya
Langkah berjaga-jaga
- Jika perhatian pada bahagian yang sakit atau sukar terasa terlalu berat, langkau bahagian itu atau buka mata. Berbaring mungkin membuatkan anda mengantuk; duduklah jika anda mahu kekal berjaga.
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah meditasi imbasan tubuh?
Ia amalan kesedaran penuh di mana anda menggerakkan perhatian perlahan-lahan ke seluruh tubuh, biasanya dari kaki ke kepala, memerhati sensasi tanpa cuba mengubahnya. Ia dipopularkan oleh program MBSR Jon Kabat-Zinn dan serupa dengan peringkat relaksasi dalam yoga nidra.
Apakah manfaat meditasi imbasan tubuh?
Sebagai sebahagian daripada program kesedaran penuh, ia dikaitkan dengan tekanan yang lebih rendah, kualiti tidur yang lebih baik dan hubungan yang lebih lembut dengan kesakitan kronik. Ia juga membantu anda menyedari di mana anda menyimpan ketegangan, supaya anda boleh melepaskannya lebih awal pada hari itu.
Tidak apakah jika tertidur semasa imbasan tubuh?
Ya, jika anda menggunakan imbasan tubuh untuk tidur. Jika anda mahu membina kesedaran, berlatihlah lebih awal pada siang hari, buka mata sedikit, atau lakukan imbasan sambil duduk di kerusi.
Berapa lamakah imbasan tubuh patut dilakukan?
Antara tiga hingga 45 minit. Pemula sesuai dengan 10 hingga 15 minit; sesi berpandu di halaman ini mengambil masa kira-kira 15 minit. Imbasan harian yang pendek lebih berguna daripada imbasan panjang seminggu sekali.
Bolehkah saya melakukan imbasan tubuh sambil duduk?
Boleh. Duduk di kerusi dengan kedua-dua kaki di lantai dan tangan diletakkan di atas peha. Imbasan sambil duduk kurang membuatkan anda mengantuk dan mudah dilakukan di tempat kerja atau dalam pengangkutan awam.
Bagaimana jika saya rasa sakit atau tiada rasa langsung di sesetengah bahagian?
Kedua-duanya normal. Jika sesuatu bahagian sakit, perhatikan tepi dan teksturnya selama beberapa nafas, kemudian teruskan; anda boleh melangkaunya sepenuhnya jika terasa terlalu berat. Jika tiada rasa, cukup catat "tiada sensasi" dan teruskan.
Adakah meditasi imbasan tubuh sama dengan yoga nidra?
Ia berkait tetapi tidak sama. Yoga nidra bergerak melalui tubuh dengan pantas dan menambah peringkat lain seperti niat (sankalpa), mengira nafas dan imejan. Imbasan tubuh kesedaran penuh lebih perlahan dan hanya menumpukan pada merasai setiap bahagian.
Meditasi menyokong kesihatan, tetapi tidak menggantikan rawatan perubatan atau psikologi. Jika meditasi menimbulkan perasaan yang mengganggu, berhenti, buka mata dan tenangkan diri anda.