Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti in Sukhasana, Vajrasana o Padmasana a stomaco vuoto. Mantieni la colonna dritta e la testa allineata.
- Appoggia le mani sulle ginocchia in Gyan mudra, oppure chiudi i pugni morbidi vicino alle spalle se usi la versione con le braccia.
- Fai qualche respiro lento. Poi inspira con forza dal naso, lasciando espandere pancia e torace.
- Espira con la stessa forza dal naso, riportando la pancia verso l'interno. Inspirazione ed espirazione hanno uguale forza e durata.
- Mantieni un ritmo costante di circa un respiro completo per ogni conteggio del timer: 20 respiri per ciclo all'inizio. Si muove solo il respiro; spalle e viso restano rilassati.
- Dopo l'ultimo respiro, respira lentamente dal naso durante i 20 secondi di pausa finché il respiro torna calmo.
- Fai 3 cicli, poi resta seduto in silenzio o pratica Anulom Vilom per qualche minuto.
Benefici
- Riscalda e dà energia al corpo; un buon modo per svegliarsi al mattino
- Allena il diaframma e i muscoli respiratori; piccoli studi sulla respirazione yoga riportano una migliore funzione polmonare
- Può aiutare a liberare il naso chiuso durante un raffreddore
- Aumenta vigilanza e concentrazione per un po' di tempo dopo la pratica
Precauzioni
- Non praticarlo con pressione alta, malattie cardiache, precedenti di ictus, epilessia o glaucoma
- Non in gravidanza, con un'ernia o dopo interventi recenti ad addome, torace, occhi o orecchie
- Evitalo se soffri di attacchi di panico o ti senti in ansia; la respirazione rapida può scatenare il panico
- Fermati subito se hai capogiri, formicolii alle mani, dolore al petto o mal di testa
- Solo a stomaco vuoto: aspetta 3–4 ore dopo aver mangiato
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Domande frequenti
Che cos'è Bhastrika pranayama?
È il respiro del mantice: respiri forti e uguali in entrata e in uscita dal naso, a ritmo costante. Riscalda e dà energia al corpo.
Quante volte devo praticare Bhastrika pranayama?
I principianti possono fare 2–3 cicli da 10–20 respiri, con una pausa dopo ogni ciclo. Una volta al giorno, al mattino, è sufficiente.
Qual è la differenza tra Bhastrika pranayama e Kapalbhati?
Nel respiro del mantice sia l'inspirazione sia l'espirazione sono forti. In Kapalbhati solo l'espirazione è attiva e l'inspirazione è passiva.
Bhastrika pranayama è sicuro con la pressione alta?
No. Chi ha pressione alta o malattie cardiache dovrebbe evitarlo. Una respirazione lenta come Bhramari o Anulom Vilom è una scelta più sicura.
Posso praticare Bhastrika pranayama dopo aver mangiato?
No. Aspetta 3–4 ore dopo un pasto. Il forte movimento della pancia a stomaco pieno è fastidioso e può provocare reflusso.
Quali sono gli effetti collaterali del respiro del mantice?
Capogiri, formicolii, mal di testa o ansia, di solito perché si va troppo veloci o troppo a lungo. Rallenta, riposa e fai meno cicli.
Bhastrika è sicuro in gravidanza?
No. In gravidanza evita la respirazione rapida e forzata. Meglio una respirazione lenta e dolce; chiedi a ostetrica o medico.
Quali sono in sintesi i benefici di Bhastrika e chi deve evitarlo?
Dà energia, riscalda il corpo e allena i muscoli respiratori. Non è adatto con pressione alta, malattie cardiache, epilessia o in gravidanza.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.