Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti comodo in Sukhasana, Vajrasana o su una sedia. Chiudi gli occhi e rilassa mascella e viso.
- Appoggia gli indici sulla piccola sporgenza di cartilagine (trago) davanti all'apertura di ciascun orecchio. Posa le altre dita leggere sulla testa o sul viso.
- Tieni le labbra chiuse con delicatezza, i denti leggermente separati e la lingua morbida dietro gli incisivi inferiori.
- Inspira lentamente dal naso per 4 tempi.
- Mentre espiri per 8 tempi, premi leggermente la cartilagine per chiudere le orecchie ed emetti un suono "mmm" fluido e costante, come il ronzio di un'ape.
- Senti la vibrazione nella testa, nel viso e nella gola. Mantieni il ronzio morbido e uniforme, senza forzarlo.
- Ripeti per 7 cicli all'inizio, poi abbassa le mani e resta seduto in silenzio per un minuto, ascoltando la quiete.
Benefici
- Calma rapidamente la mente; molti lo usano prima di dormire o nei momenti di stress
- L'espirazione lunga rallenta respiro e battito, e piccoli studi riportano un calo temporaneo della pressione
- Il ronzio aumenta i livelli di ossido nitrico nel naso, che può favorire il passaggio dell'aria nei seni paranasali
- Facile per principianti e bambini; nessuna ritenzione e nessuno sforzo
- Porta l'attenzione verso l'interno, quindi è un ottimo inizio per la meditazione
Precauzioni
- Premi le orecchie con leggerezza; non infilare mai un dito nel condotto uditivo
- Evitalo in caso di otite in corso o dolore alle orecchie
- Mantieni il ronzio morbido e fermati se hai capogiri o senso di testa leggera
- Se soffri di epilessia o di una patologia cardiaca, pratica per poco tempo e consulta il medico
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Bhramari pranayama?
È il respiro dell'ape: un'inspirazione lenta dal naso seguita da un ronzio lungo e morbido in espirazione, di solito con le orecchie chiuse delicatamente. Calma la mente e rallenta il respiro.
Quante volte devo praticare Bhramari?
I principianti possono fare 5–7 cicli. Con la pratica, 5–10 minuti al giorno sono un obiettivo comune. Il timer di questa pagina parte con 7 cicli.
Bhramari fa bene alla pressione alta?
È una delle respirazioni più sicure con la pressione alta perché non prevede ritenzione, e piccoli studi mostrano un calo temporaneo della pressione. Continua con i farmaci e chiedi al medico.
Posso praticare il respiro dell'ape la sera?
Sì. È un ottimo modo per rilassarsi prima di dormire. Puoi farlo anche da sdraiato.
Dove vanno le dita in Bhramari?
Gli indici sul trago, la piccola sporgenza davanti all'orecchio. Per Shanmukhi mudra, appoggia anche le altre dita leggere su occhi, naso e labbra.
Bhramari ha effetti collaterali?
Pochissimi. Premere troppo su orecchie o occhi, o ronzare troppo forte, può dare fastidio. Evitalo in caso di otite.
I bambini possono praticare Bhramari pranayama?
Sì. Ai bambini piace il suono del ronzio. Limitati a 3–5 cicli con un ronzio breve.
Quali benefici posso aspettarmi da Bhramari nella vita quotidiana?
Riduce lo stress, placa la rabbia e aiuta il sonno. È semplice e sicuro per la maggior parte delle persone, principianti compresi.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.