Come si esegue, passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena in Savasana con un cuscino sottile sotto la testa, oppure siediti eretto in Sukhasana o su una sedia. Chiudi gli occhi.
- Appoggia una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Respira normalmente dal naso per qualche respiro.
- Inspira lentamente contando fino a 6: prima lascia salire la pancia, poi senti le costole allargarsi, infine lascia sollevare leggermente la parte alta del petto.
- Fermati quando sei pieno per circa quattro quinti. Non trattenere; inverti il respiro in modo fluido.
- Espira contando fino a 6 nello stesso ordine: la pancia scende, le costole rientrano e per ultimo il petto si ammorbidisce.
- Ripeti per i 10 cicli del timer (2 minuti), poi rilassa le mani e respira in modo naturale per un minuto.
Benefici
- Ti insegna a usare tutti i polmoni invece di respirare in modo superficiale con il petto
- Rallenta il respiro a 5 atti al minuto, cosa che la maggior parte delle persone trova calmante
- Un primo pranayama dolce e sicuro per i principianti, perché non prevede apnee
- Sviluppa la consapevolezza di pancia, costole e petto, utile per ogni altra tecnica respiratoria
- Ideale prima di dormire, della meditazione o dello Yoga Nidra
Precauzioni
- Non forzare mai l'ultimo sorso d'aria; fermati a circa quattro quinti
- Se avverti vertigini o formicolii, respira meno in profondità e lascia che il respiro torni normale
- In gravidanza o dopo un intervento addominale, mantieni piccolo il movimento della pancia e pratica sul fianco o da seduta
- Con asma, BPCO o una patologia cardiaca, accorcia i conteggi e segui i consigli del tuo medico
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Domande frequenti
Che cos'è il Dirga pranayama?
È il respiro yogico in tre parti. Inspiri lentamente riempiendo pancia, costole e parte alta del petto, poi espiri nello stesso ordine, senza apnea.
Posso fare il Dirga pranayama da sdraiato?
Sì. Sdraiarsi in Savasana è il modo migliore per impararlo. Nella gravidanza avanzata, sdraiati sul fianco o siediti.
Per quanto tempo dovrei praticare il respiro in tre parti?
Da due a cinque minuti al giorno bastano. Il timer inizia con 10 cicli di 6 secondi di inspirazione e 6 di espirazione.
Il Dirga pranayama ha controindicazioni?
È sicuro per la maggior parte delle persone. Non forzare il respiro, fermati se hai vertigini e chiedi prima al medico dopo un recente intervento all'addome o al torace.
Che cos'è il pranayama e quali sono i suoi benefici, in parole semplici?
Pranayama significa guidare il respiro in modo consapevole. Tecniche lente come questa calmano la mente e insegnano abitudini respiratorie migliori.
È come fare 3 respiri profondi?
Non proprio. I respiri profondi aiutano in un momento di stress, ma il Dirga pranayama è un respiro lento e guidato attraverso tre zone, ripetuto per diversi minuti.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.