Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti comodamente su un cuscino o una sedia con la colonna eretta e le spalle rilassate.
- Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo e lascia che il respiro fluisca naturalmente dal naso.
- Scegli un punto in cui sentire il respiro: le narici, il petto o la pancia.
- Nota ogni respiro mentre entra ed esce, senza modificarlo.
- Quando la mente divaga, nota dove è andata e torna con gentilezza al respiro.
- Continua per dieci minuti. Concludi sentendo tutto il corpo e aprendo gli occhi.
Benefici
- Gli studi sulla mindfulness centrata sul respiro mostrano una riduzione di stress e ansia in molte persone
- Sviluppa la capacità di accorgersi di quando l'attenzione divaga, il cuore della maggior parte delle meditazioni
- Può rallentare il respiro e aiutare il corpo a passare verso il riposo
- Facile da imparare e praticabile ovunque
Precauzioni
- Se concentrarti sul respiro ti rende ansioso o ti toglie il fiato, apri gli occhi e sposta l'attenzione sulle mani o sui piedi.
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Domande frequenti
Che cos'è la meditazione di consapevolezza del respiro?
È una meditazione in cui posi l'attenzione sul respiro naturale, alle narici, al petto o alla pancia, e vi ritorni con dolcezza ogni volta che la mente divaga. Osservi il respiro senza modificarlo.
La meditazione anapana è la stessa cosa della consapevolezza del respiro?
Sì, nella pratica. Anapana (anapanasati) è il nome pali della consapevolezza dell'inspirazione e dell'espirazione. È il primo stadio della meditazione buddhista di visione profonda e compare, in forma simile, nello yoga come dharana sul respiro.
Per quanto tempo un principiante dovrebbe meditare sul respiro?
Inizia con cinque minuti al giorno per due settimane, poi passa a 10 minuti quotidiani. Arriva a 15 o 20 minuti quando dieci ti sembrano facili. Brevi sedute regolari contano più di sedute lunghe ma occasionali.
Come devo respirare durante la meditazione?
Respira naturalmente dal naso, con la pancia morbida e la mandibola rilassata. Non cercare di rendere il respiro profondo o lento. Se vuoi un respiro più calmo, fai prima un minuto di respirazione addominale, poi lascia che il respiro torni normale prima di iniziare a osservarlo.
Quali sono i 16 passi dell'anapanasati?
L'Anapanasati Sutta raggruppa 16 passi in quattro serie: il corpo (riconoscere respiri lunghi e brevi, sentire tutto il corpo, calmare il corpo), le sensazioni (come gioia e agio), la mente (conoscerla, stabilizzarla e liberarla) e la visione profonda (vedere il cambiamento e lasciar andare). I principianti lavorano soprattutto con la prima serie.
La meditazione sul respiro può aiutare con ansia o sonno?
Gli studi sui programmi di mindfulness basati sul respiro mostrano una riduzione dell'ansia in molte persone, e un'espirazione lunga e lenta tende a calmare il corpo prima di dormire. Se osservare il respiro ti rende più ansioso, sposta l'attenzione sulle mani o sui piedi, oppure prova il body scan.
È normale sentirsi senza fiato mentre osservo il respiro?
All'inizio è comune, perché l'attenzione spinge a voler controllare il respiro. Apri gli occhi, fai qualche respiro normale e sposta l'attenzione su un punto neutro come le mani. Lascia che si calmi prima di tornare. Interrompi e chiedi un parere medico se la mancanza di fiato si presenta anche al di fuori della meditazione.
La meditazione sostiene la salute, ma non sostituisce le cure mediche o psicologiche. Se la meditazione fa emergere emozioni angoscianti, fermati, apri gli occhi e ritrova il contatto con il suolo.