Come si esegue, passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con una coperta piegata sotto la testa, ginocchia piegate o gambe distese, braccia rilassate lungo i fianchi. (Quando la pratica diventa facile puoi anche farla da seduto, con la schiena eretta.)
- Fai qualche respiro normale, poi espira completamente e con delicatezza.
- Viloma 1 (inspirazione interrotta): quando l'anello inizia a crescere, inspira per circa 2 secondi, fai una breve pausa, inspira per altri 2, pausa, poi riempi l'ultimo terzo: tre piccoli passi nei 6 secondi di inspirazione.
- Mentre l'anello si restringe, espira dal naso in un unico flusso lento, morbido e continuo per 6 secondi.
- Ripeti per i 9 cicli del timer (poco meno di 2 minuti). Mantieni ogni pausa morbida: la gola resta aperta e il viso rilassato.
- Quando per diversi giorni la fase 1 ti risulta facile, prova Viloma 2: un'inspirazione fluida di 6 secondi e un'espirazione in tre piccoli passi con brevi pause.
- Concludi con un minuto di respiro naturale e un breve riposo nella posizione del cadavere prima di rimetterti seduto.
Benefici
- Insegna un controllo fine del respiro e una maggiore consapevolezza di polmoni e costole
- L'espirazione interrotta (Viloma 2) è usata tradizionalmente per calmare e quietare la mente
- L'inspirazione interrotta (Viloma 1) è usata tradizionalmente per sentirsi più vigili ed energici
- Il ritmo lento (5 respiri al minuto) favorisce il rilassamento e aiuta ad allentare lo stress
- Un passaggio graduale tra il semplice respiro lento e le pratiche più avanzate con ritenzione
Precauzioni
- Mantieni le pause brevi e comode; non sforzarti mai di «far entrare più aria»
- In caso di cardiopatie, pressione alta o interventi chirurgici recenti, pratica da sdraiato e mantieni le pause molto leggere: chiedi prima al tuo medico
- Con asma o BPCO, fermati se senti costrizione o fiato corto e limitati alla fase 1 o al semplice respiro lento
- Se avverti vertigini, ansia o senso di testa leggera, torna al respiro normale e riposa
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è il Viloma pranayama?
Il Viloma è una pratica di respirazione interrotta: inspiri, oppure espiri, a piccoli passi con brevi pause. In sanscrito il nome significa «contropelo», cioè contro il flusso naturale.
Come si fa il Viloma pranayama passo per passo?
Sdraiati sulla schiena. Inspira per circa 2 secondi, pausa, inspira di nuovo, pausa, poi riempi i polmoni ed espira lentamente in un unico flusso. Questo è il Viloma 1. Ripeti 9 volte.
Qual è la differenza tra Viloma 1 e Viloma 2?
Il Viloma 1 interrompe l'inspirazione e dà energia. Il Viloma 2 interrompe l'espirazione e calma. Il Viloma 3 le interrompe entrambe.
Il Viloma è lo stesso dell'Anulom Vilom?
No. Il Viloma è una respirazione interrotta attraverso entrambe le narici. L'Anulom Vilom è la respirazione a narici alternate, in cui cambi narice con le dita.
Controindicazioni del Viloma pranayama: chi dovrebbe evitarlo?
Mantieni le pause molto leggere o chiedi prima al medico se hai cardiopatie, pressione alta, una malattia polmonare o un intervento recente. Fermati se avverti vertigini o ansia.
Per quanto tempo dovrei praticare il Viloma?
Inizia con circa 2 minuti e arriva gradualmente a 5–10 minuti. Concludi sempre con un breve riposo da sdraiato.
I principianti possono fare il Viloma?
Sì. Da sdraiati, con piccole pause comode e senza ritenzione del respiro, è adatto ai principianti. Inizia dalla fase 1.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.