Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti comodo con la colonna eretta: a gambe incrociate, in ginocchio o su una sedia con entrambi i piedi ben appoggiati a terra.
- Appoggia il dorso delle mani sulle ginocchia o sulle cosce, palmi verso l'alto, spalle rilassate.
- Su ogni mano, porta la punta dell'indice a toccare la punta del pollice formando un piccolo cerchio. Tocca con leggerezza, senza premere.
- Mantieni medio, anulare e mignolo distesi ma rilassati, rivolti in avanti e leggermente verso il basso.
- Chiudi gli occhi e respira lentamente dal naso, lasciando l'espirazione un po' più lunga dell'inspirazione.
- Resta così per 5–15 minuti, poi sciogli le dita, strofina i palmi tra loro e apri gli occhi.
Benefici
- Usata tradizionalmente per la concentrazione durante lo studio o la meditazione
- Usata tradizionalmente per la calma mentale: una posizione stabile delle mani offre a una mente irrequieta un punto semplice su cui posarsi
- Usata tradizionalmente per sostenere la memoria e la chiarezza di pensiero
- Usata tradizionalmente come posizione standard delle mani per la meditazione seduta e il pranayama
- Usata tradizionalmente per equilibrare l'elemento aria (vayu) secondo la teoria ayurvedica delle mudra
Precauzioni
- Le mudra non sostituiscono le cure mediche. Continua ad assumere i farmaci prescritti e rivolgiti a un medico per qualsiasi problema di salute.
- Se dita o polsi ti fanno male (ad esempio per l'artrite), mantieni il contatto molto leggero o appoggia le mani in grembo.
- Se durante le sedute lunghe ti senti assonnato o giù di morale, apri gli occhi e prova invece la chin mudra con i palmi verso il basso.
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Domande frequenti
Che cos'è la gyan mudra?
La gyan mudra è un gesto delle mani in cui la punta dell'indice tocca la punta del pollice mentre le altre tre dita restano distese. È la posizione delle mani più comune per la meditazione e il pranayama.
Che cosa significa gyan mudra e come si esegue?
Gyan mudra (in sanscrito ज्ञान मुद्रा) significa «gesto della conoscenza». Siediti con la schiena dritta, appoggia le mani sulle ginocchia con i palmi verso l'alto e unisci la punta dell'indice a quella del pollice. Respira lentamente per 10–15 minuti.
Per quanto tempo dovrei fare la gyan mudra?
Inizia con 5–10 minuti e arriva gradualmente a 15. Le indicazioni tradizionali consentono fino a 45 minuti al giorno, suddivisi in due o tre sessioni.
Qual è la differenza tra chin mudra e gyan mudra?
Le dita sono le stesse. Nella gyan mudra i palmi sono rivolti verso l'alto; nella chin mudra verso il basso. La gyan dà una sensazione di apertura, la chin di radicamento. Alcune scuole invertono i nomi.
La gyan mudra ha effetti collaterali?
Non sono noti effetti collaterali dannosi. Durante le sedute lunghe le dita possono irrigidirsi o può venirti sonno. Non sostituisce le cure mediche.
Posso fare la gyan mudra da sdraiato o camminando?
Sì. Puoi mantenerla sdraiato sulla schiena durante il rilassamento o camminando lentamente. Per meditare è meglio la pratica seduta, perché la colonna resta eretta e vigile.
Quali sono i benefici tradizionali della gyan mudra?
I benefici tradizionali sono una mente più calma, una migliore concentrazione e una meditazione più stabile. Le prove provengono dalla ricerca sulla meditazione in generale, non dalla sola mudra.
I mudra sono una pratica tradizionale per la concentrazione e il rilassamento. La ricerca sui loro effetti specifici sulla salute è limitata: usali insieme alle cure mediche, non al loro posto.