Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti comodamente, chiudi gli occhi e, se vuoi, appoggia una mano sul cuore.
- Porta alla mente una persona che ami con facilità e augurale in silenzio il bene con frasi semplici.
- Rivolgi le stesse frasi a te stesso: che io sia al sicuro, che io sia felice, che io sia in salute, che io viva con serenità.
- Offrile a una persona neutra, qualcuno che vedi ma che non conosci davvero.
- Se te la senti, offrile a una persona con cui hai difficoltà.
- Infine allarga gli auguri a tutti gli esseri, ovunque, e riposa in quella sensazione.
Benefici
- Gli studi suggeriscono che può aumentare le emozioni positive e il senso di connessione sociale
- Può ridurre l'autocritica se praticata con regolarità
- Alcune ricerche la associano a meno stress e più compassione verso gli altri
- Anche gli Yoga Sutra raccomandano la benevolenza (maitri) come via per calmare la mente
Precauzioni
- Ad alcune persone la gentilezza verso se stesse riesce difficile all'inizio e possono emergere emozioni intense. Inizia da qualcuno facile da amare, procedi con delicatezza e cerca supporto se vecchi lutti o ferite diventano travolgenti.
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Domande frequenti
Che cos'è la meditazione metta?
La meditazione metta, o metta bhavana, è la pratica buddhista di coltivare la benevolenza ripetendo in silenzio auguri di bene per sé e per gli altri. Metta significa benevolenza e bhavana significa coltivazione. Nello yoga la stessa qualità si chiama maitri, e la meditazione maitri segue gli stessi passi. Scopri tutte le nostre meditazioni guidate per pratiche affini.
Qual è la pronuncia corretta di metta bhavana?
Si dice «MET-ta BHA-va-na». La doppia «tt» va tenuta un po' più a lungo, come in italiano, e «bh» è una b seguita da un piccolo soffio d'aria.
Quali sono le quattro frasi della gentilezza amorevole?
Le più comuni sono: che tu sia al sicuro, che tu sia felice, che tu sia in salute, che tu viva con serenità. Puoi cambiarle con parole che senti sincere e usare «io» o «tutti gli esseri» al posto di «tu».
La meditazione di gentilezza amorevole funziona?
Le ricerche suggeriscono che può aumentare le emozioni positive, il senso di connessione e l'autocompassione in molte persone, soprattutto con una pratica regolare per diverse settimane. Gli effetti variano e molti studi sono piccoli, quindi considerala un'abilità utile più che una cura.
E se durante la pratica non riesco a provare amore?
È molto comune. Continua a offrire le frasi come intenzione sincera, senza aspettare di provare qualcosa. Il calore spesso cresce lentamente, a volte giorni o settimane dopo, e può manifestarsi prima nella vita quotidiana che sul cuscino.
Per quanto tempo un principiante dovrebbe praticare metta?
Inizia con 5-10 minuti al giorno. Una meditazione di gentilezza amorevole di 5 minuti prima del lavoro basta per cominciare; passa alla sessione guidata completa di 12 minuti quando ti senti pronto.
La meditazione di gentilezza amorevole è religiosa?
Nasce dalle tradizioni buddhista e yogica, ma il metodo consiste semplicemente nel ripetere auguri di bene con attenzione. La praticano persone di ogni fede o di nessuna, e alcune usano una preghiera della propria tradizione al posto delle frasi.
La meditazione sostiene la salute, ma non sostituisce le cure mediche o psicologiche. Se la meditazione fa emergere emozioni angoscianti, fermati, apri gli occhi e ritrova il contatto con il suolo.