Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti con la schiena eretta in posizione facile, nella posizione del diamante o su una sedia. Appoggia le mani sulle ginocchia, rilassa la mascella e chiudi gli occhi.
- Quando il timer dice «Inspira», fai un respiro lento e profondo dal naso per 4 secondi, riempiendo prima la pancia e poi il petto.
- Quando dice «Emetti il suono», apri la bocca in una «O» rilassata e canta una «Oooo» lunga e costante per circa 7 secondi.
- Chiudi dolcemente le labbra e lascia che il suono diventi «Mmmm» negli ultimi 3 secondi dei 10 di espirazione. Senti la vibrazione su labbra, viso e testa.
- Mantieni un volume comodo e un tono basso e uniforme. Non spingere fuori l'ultima aria.
- Ripeti per 7 cicli (meno di 2 minuti), poi resta seduto in silenzio per un minuto a occhi chiusi e osserva la quiete.
Benefici
- La lunga espirazione di 10 secondi rallenta il respiro a circa quattro atti al minuto, aiutando il corpo a rilassarsi
- Il suono costante offre alla mente un unico punto di attenzione, rendendolo un modo semplice per entrare in meditazione
- La «M» vibrata crea una delicata vibrazione in viso e testa che molte persone trovano rilassante
- Allena un'espirazione lunga e controllata, utile anche a cantanti e oratori per il controllo del fiato
- Piccoli studi sul canto dell'Om suggeriscono effetti calmanti; servono ancora ricerche più ampie
Precauzioni
- Mantieni la voce morbida; fermati se la gola è irritata o affaticata e lascia riposare la voce in caso di laringite
- Se avverti la testa leggera, accorcia il canto e fai qualche respiro normale tra un ciclo e l'altro
- Con il naso chiuso, inspira dolcemente dalla bocca e mantieni i cicli brevi
- Il canto dell'Om affianca le cure per stress o ansia ma non sostituisce farmaci o psicoterapia
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Domande frequenti
Che cos'è l'Udgeeth pranayama?
L'Udgeeth pranayama è una pratica di respirazione in cui inspiri profondamente dal naso e canti un lungo «Om» durante l'espirazione. In sanscrito il nome significa «respiro cantato».
Come si fa l'Udgeeth pranayama passo per passo?
Siediti con la schiena eretta, chiudi gli occhi e inspira dal naso per 4 secondi. Espirando, canta «Oooo» per circa 7 secondi e «Mmmm» per circa 3. Ripeti 7–11 volte, poi resta seduto in silenzio.
Qual è la differenza tra Bhramari e Udgeeth?
Il Bhramari è il ronzio dell'ape a bocca chiusa, spesso con le orecchie delicatamente tappate. L'Udgeeth è il canto dell'Om con le orecchie libere, la bocca aperta per la «O» e chiusa per la «M».
L'Udgeeth pranayama ha effetti collaterali?
Pochissimi. Cantare troppo forte può affaticare la gola e forzare l'uscita dell'aria può dare un senso di testa leggera. Mantieni il suono morbido e comodo.
Per quanto tempo dovrei praticare l'Udgeeth?
Da tre a dieci minuti, cioè 7–21 cicli, sono più che sufficienti. Concludi con uno o due minuti seduto in silenzio.
L'Udgeeth può aiutare i cantanti?
Allena un'inspirazione completa e un'espirazione lunga e controllata con un tono stabile, tecniche respiratorie fondamentali per chi canta. È un utile riscaldamento, non un sostituto dello studio del canto.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.