Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti eretto in posizione facile, in Vajrasana o su una sedia. Appoggia le mani sulle ginocchia, rilassa le spalle e chiudi gli occhi.
- Apri leggermente la bocca e fai sporgere la punta della lingua appena oltre le labbra. Arrotola i lati della lingua verso l'alto a formare un tubo. Se la lingua non si arrotola, vedi l'alternativa qui sotto.
- Quando il timer dice "Aspira", tira dentro l'aria lentamente attraverso il tubo della lingua per 4 secondi, come se bevessi con una cannuccia. Senti l'aria fresca su lingua e gola.
- Ritira la lingua e chiudi la bocca. Espira lentamente e in modo fluido dal naso per 6 secondi mentre il cerchio si restringe.
- Ripeti per 9 cicli (circa un minuto e mezzo). Mantieni il respiro silenzioso e senza sforzo; in questa versione non c'è ritenzione.
- Concludi con qualche respiro naturale dal naso e osserva come si sentono bocca, viso e mente prima di aprire gli occhi.
Benefici
- Dà una netta sensazione di fresco in bocca e in gola; tradizionalmente si usa quando fa caldo e dopo l'attività fisica
- Il ritmo lento (circa sei respiri al minuto) e l'espirazione più lunga aiutano il corpo a entrare in uno stato di riposo
- Può aiutarti a sentirti più calmo quando sei irritato, accaldato o "surriscaldato"
- Tradizionalmente usato per sete, eccesso di calore corporeo e acidità; la ricerca su questi usi è limitata
- Abbastanza semplice per principianti, adolescenti e anziani
Precauzioni
- Evitalo quando fa freddo o se hai già freddo: riduce ulteriormente la sensazione di calore
- Evitalo con asma, tosse cronica, bronchite o mal di gola, perché l'aria fresca e non filtrata può irritare le vie respiratorie
- Non praticarlo con raffreddore o naso chiuso; devi poter espirare dal naso
- Pratica dove l'aria è pulita: smog o polvere arrivano dritti in gola quando inspiri dalla bocca
- Fermati se hai capogiri, freddo o fiato corto, e chiedi prima al medico se hai la pressione bassa
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Sheetali pranayama?
Sheetali pranayama (respiro rinfrescante) è una tecnica di respirazione yoga in cui inspiri attraverso la lingua arrotolata ed espiri dal naso. Il nome deriva dal sanscrito "shita", che significa freddo.
Come si fa Sheetali pranayama passo per passo?
Siediti eretto, arrotola la lingua a tubo e falla sporgere un poco. Aspira l'aria attraverso la lingua per 4 secondi, chiudi la bocca ed espira dal naso per 6 secondi. Ripeti 9–15 volte. Il timer di questa pagina conta per te.
Quali sono le controindicazioni di Sheetali pranayama?
Evitalo quando fa freddo, con asma, bronchite, tosse, raffreddore, mal di gola o naso chiuso. Pratica solo in aria pulita e chiedi prima al medico se hai la pressione bassa.
Qual è la differenza tra Sheetali e Sheetkari pranayama?
In Sheetali inspiri attraverso la lingua arrotolata; in Sheetkari inspiri attraverso i denti chiusi con un leggero sibilo. In entrambi si espira dal naso ed entrambi rinfrescano il corpo.
Sheetali fa bene all'acidità?
Tradizionalmente si usa per l'acidità e la sensazione di calore, e il suo ritmo lento è calmante. Non ci sono ricerche solide sull'acidità, quindi usalo insieme a cambiamenti nella dieta e ai consigli del medico, non al loro posto.
Posso fare il respiro rinfrescante con il raffreddore?
No. Ti serve il naso libero per espirare, e l'aria fresca dalla bocca può irritare la gola infiammata. Riposa e usa una respirazione nasale dolce finché non guarisci.
Che cosa significa Sheetali?
शीतली (sheetali) deriva dal sanscrito शीतल, "fresco". Il nome descrive l'effetto del pranayama: rinfresca il corpo e calma la mente.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.