Come si esegue, passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino o sul letto, braccia lungo i fianchi, con un cuscino sotto le ginocchia se vuoi.
- Chiudi gli occhi e fai qualche respiro lento per assestarti.
- Porta l'attenzione alle dita del piede sinistro e nota qualsiasi sensazione.
- Risali lentamente lungo la gamba sinistra, poi il piede e la gamba destri, soffermandoti su ogni zona.
- Prosegui con anche, pancia, schiena, petto, mani, braccia, spalle, collo, viso e testa.
- Se trovi tensione, respiraci dentro e lasciala ammorbidire un po' con l'espirazione.
- Concludi sentendo tutto il corpo insieme, poi muoviti con delicatezza e siediti lentamente.
Benefici
- Fa parte di programmi di mindfulness che in molti studi hanno ridotto lo stress
- Aiuta molte persone a rilassarsi prima di dormire
- Sviluppa la consapevolezza dei punti in cui trattieni tensione
- Può cambiare il modo in cui si vive il dolore, pur senza trattarne la causa
Precauzioni
- Se l'attenzione su una zona dolorosa o difficile ti sembra eccessiva, salta quella parte o apri gli occhi. Stare sdraiati può farti venire sonno; siediti se vuoi restare vigile.
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Domande frequenti
Che cos'è la meditazione body scan?
È una pratica di mindfulness in cui sposti lentamente l'attenzione attraverso il corpo, di solito dai piedi alla testa, notando le sensazioni senza cercare di modificarle. È stata resa popolare dal programma MBSR di Jon Kabat-Zinn ed è simile alla fase di rilassamento dello yoga nidra.
Quali sono i benefici della meditazione body scan?
Come parte dei programmi di mindfulness, è stata associata a meno stress, una migliore qualità del sonno e un rapporto più gentile con il dolore cronico. Ti aiuta anche a notare dove trattieni tensione, così da poterla lasciare andare prima durante la giornata.
Va bene addormentarsi durante il body scan?
Sì, se usi il body scan per dormire. Se vuoi sviluppare la consapevolezza, pratica prima durante la giornata, tieni gli occhi socchiusi o esegui la scansione seduto su una sedia.
Quanto dovrebbe durare un body scan?
Da tre a 45 minuti. Per i principianti vanno bene 10-15 minuti; la sessione guidata di questa pagina dura circa 15 minuti. Un breve body scan quotidiano è più utile di uno lungo una volta a settimana.
Posso fare il body scan da seduto?
Sì. Siediti su una sedia con entrambi i piedi a terra e le mani appoggiate sulle cosce. Un body scan da seduti fa venire meno sonno ed è facile da fare al lavoro o sui mezzi pubblici.
E se in alcune zone sento dolore o non sento nulla?
Sono entrambe cose normali. Se una zona è dolorosa, osserva i suoi confini e la sua qualità per qualche respiro, poi prosegui; puoi anche saltarla del tutto se ti sembra troppo. Se non senti nulla, prendi semplicemente nota di «nessuna sensazione» e continua.
La meditazione body scan è la stessa cosa dello yoga nidra?
Sono affini ma non uguali. Lo yoga nidra attraversa il corpo rapidamente e aggiunge altre fasi come un'intenzione (sankalpa), il conteggio dei respiri e le visualizzazioni. Il body scan della mindfulness è più lento e si concentra solo sul sentire ogni zona.
La meditazione sostiene la salute, ma non sostituisce le cure mediche o psicologiche. Se la meditazione fa emergere emozioni angoscianti, fermati, apri gli occhi e ritrova il contatto con il suolo.