Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti con la schiena eretta su una sedia o su un cuscino, oppure sdraiati con le ginocchia piegate. Appoggia le mani sulle cosce o sulla pancia.
- Chiudi la bocca e respira dal naso. Lascia rilassare spalle e mascella.
- Inspira dolcemente per 5 secondi, lasciando allargare la pancia e le costole basse.
- Espira dolcemente per 6 secondi, lasciando rientrare la pancia. Non ci sono pause né in alto né in basso.
- Mantieni il respiro leggero e fluido: lento, ma non ampio. Non devi sentirti a corto d'aria né troppo pieno.
- Segui l'anello per i 27 cicli del timer (circa 5 minuti), poi respira normalmente per un momento prima di alzarti.
Benefici
- Porta il respiro vicino alla frequenza a cui la variabilità della frequenza cardiaca tende a essere massima nella maggior parte degli adulti
- Calma la risposta allo stress; piccoli studi riportano meno ansia e un umore migliore con la pratica regolare
- Facile da imparare e senza apnee, quindi adatta ai principianti e alla maggior parte delle condizioni di salute
- Si può fare ovunque, a occhi aperti o chiusi, come pausa di ricarica di cinque minuti
- Si abbina bene a meditazione, yoga e rituali della sera
Precauzioni
- Respira dolcemente, non profondamente; se avverti la testa leggera o formicolii, inspira un po' meno aria
- Se il respiro lento ti mette ansia o ti lascia senza fiato, accorcia i tempi a 4 in inspirazione e 4 in espirazione
- Con una patologia polmonare o cardiaca, mantienila comoda e segui i consigli del tuo medico
- Affianca, ma non sostituisce, le cure per ansia, depressione o pressione alta
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è la respirazione coerente?
Un respiro lento e regolare a circa cinque respiri e mezzo al minuto, di solito 5–6 secondi di inspirazione e 5–6 di espirazione, senza apnee.
Quali sono i benefici della respirazione coerente?
Aumenta la variabilità della frequenza cardiaca durante la pratica e può ridurre stress e ansia e migliorare l'umore. La ricerca è promettente, ma si basa soprattutto su piccoli studi.
Per quanto tempo dovrei praticare la respirazione coerente?
Inizia con 5 minuti una o due volte al giorno e, se ti piace, arriva a 10–20 minuti.
Respirazione risonante e respirazione coerente sono la stessa cosa?
Quasi. Respirazione risonante significa respirare alla propria frequenza di risonanza personale; per la maggior parte degli adulti è vicina al ritmo della respirazione coerente.
Mi serve un'app per la respirazione coerente?
No. Il timer gratuito di questa pagina funziona in qualsiasi browser, con voce, un rintocco e un anello da seguire.
Perché sento la testa leggera?
Probabilmente respiri troppo in profondità. Mantieni il ritmo lento ma il respiro morbido e piccolo.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.