Come si esegue, passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, oppure siediti su una sedia con la schiena appoggiata. Rilassa le spalle.
- Appoggia una mano sulla parte alta del petto e l'altra sulla pancia, appena sotto le costole.
- Inspira dal naso contando fino a 4. Lascia che la pancia si sollevi sotto la mano mentre la mano sul petto resta quasi ferma.
- Espira dolcemente contando fino a 6, dal naso o dalle labbra appena socchiuse. Senti la pancia rientrare verso la colonna.
- Mantieni il respiro silenzioso e rilassato. Non spingere fuori la pancia e non tirarla dentro con forza; lascia che si muova da sola.
- Ripeti per i 10 cicli del timer (meno di 2 minuti), poi respira normalmente e osserva come ti senti.
Benefici
- Lascia lavorare il diaframma, il principale muscolo respiratorio, così collo e spalle possono rilassarsi
- L'espirazione più lunga rallenta respiro e battito cardiaco e può ridurre la sensazione di stress e ansia
- Usata da medici e fisioterapisti come parte del trattamento di reflusso, sindrome da ruminazione e alcuni disturbi respiratori
- Abbastanza semplice per bambini, anziani e principianti assoluti
- È la base di quasi tutti i pranayama dello yoga e del controllo del fiato nel canto e nello sport
Precauzioni
- Dopo un intervento addominale o un cesareo, inizia solo con il consenso del medico o del fisioterapista e mantieni delicato il movimento della pancia
- In gravidanza, mantieni il movimento morbido e, più avanti, pratica da seduta o sdraiata sul fianco
- Se avverti vertigini o formicolii stai inspirando troppa aria: respira più dolcemente e torna per un po' al respiro normale
- La respirazione diaframmatica non sostituisce l'inalatore né altre terapie prescritte
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è la respirazione diaframmatica?
È una respirazione che usa soprattutto il diaframma: la pancia si solleva quando inspiri e si abbassa quando espiri, mentre il petto resta quasi fermo.
Per quanto tempo si pratica la respirazione diaframmatica?
Inizia con 5 minuti una o due volte al giorno. Il timer di questa pagina esegue 10 cicli di 4 secondi di inspirazione e 6 di espirazione; aumenta i cicli man mano che diventa più facile.
Come fa la respirazione diaframmatica a ridurre lo stress?
Il respiro lento con un'espirazione lunga rallenta il battito cardiaco e sostiene la risposta di rilassamento dell'organismo, legata al nervo vago.
La respirazione diaframmatica aiuta contro il reflusso acido?
Piccoli studi suggeriscono che la pratica regolare possa ridurre i sintomi del reflusso. Usala insieme alla terapia del medico, non al suo posto.
Perché mi gira la testa quando respiro con la pancia?
Probabilmente respiri troppo in profondità o troppo in fretta. Fai respiri più piccoli e morbidi e riposa.
I bambini possono fare la respirazione addominale?
Sì. Trasformala in un gioco con un pupazzo appoggiato sulla pancia e limitati a pochi respiri.
Respirazione diaframmatica e respirazione addominale sono la stessa cosa?
Sì. Sono due nomi della stessa tecnica.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.