Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti con la schiena eretta a terra in Sukhasana (posizione facile) o Vajrasana, oppure su una sedia con entrambi i piedi ben appoggiati. Rilassa le spalle e chiudi gli occhi.
- Appoggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro in Chin o Gyan mudra. Porta la mano destra in Vishnu mudra: piega indice e medio verso il palmo, lasciando liberi pollice, anulare e mignolo.
- Espira completamente. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira lentamente dalla narice sinistra contando fino a 4.
- Chiudi la narice sinistra con l'anulare, rilascia il pollice ed espira dalla narice destra contando fino a 4.
- Inspira dalla narice destra per 4 tempi, chiudila ed espira dalla narice sinistra per 4 tempi. Questo è un ciclo completo.
- Mantieni il respiro silenzioso e fluido, senza pause in cima o in fondo. Segui le indicazioni Narice sinistra / Narice destra sul timer.
- Inizia con 3–5 minuti. Concludi espirando dalla narice sinistra, abbassa la mano e respira normalmente da entrambe le narici per un minuto.
Benefici
- Rallenta il respiro e ti aiuta a sentirti più calmo in pochi minuti
- Piccoli studi suggeriscono che può abbassare frequenza cardiaca e pressione per un breve periodo dopo la pratica
- Può migliorare concentrazione e attenzione; spesso si pratica prima dello studio o della meditazione
- Un modo dolce per rilassarsi prima di dormire
- Sicuro per la maggior parte dei principianti, perché questa versione non prevede ritenzione del respiro
Precauzioni
- Non forzare mai l'aria attraverso una narice chiusa; libera prima il naso o respira dolcemente dal lato aperto
- Pressione alta o malattie cardiache: questa versione non ha ritenzione ed è di solito adatta, ma continua a prendere i farmaci e chiedi al medico
- Fermati e respira normalmente se avverti capogiri, ansia o fiato corto
- In gravidanza mantieni tempi brevi e comodi, non trattenere mai il respiro e consulta ostetrica o medico
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Anulom Vilom?
Anulom Vilom è la respirazione a narici alternate: inspiri da una narice ed espiri dall'altra, poi inverti. È un pranayama calmo e lento, senza ritenzione del respiro nella versione di base.
Per quanto tempo devo praticare Anulom Vilom?
I principianti possono fare 3–5 minuti. Con la pratica regolare, 10–15 minuti al giorno sono un obiettivo comune. Fermati prima se hai capogiri.
Anulom Vilom fa bene alla pressione alta?
La respirazione lenta a narici alternate senza ritenzione può aiutare ad abbassare un po' la pressione nel tempo. Continua a prendere i farmaci prescritti e chiedi al medico.
Anulom Vilom e Nadi Shodhana sono la stessa cosa?
Sono molto simili. Molti insegnanti chiamano Anulom Vilom la versione semplice senza ritenzione e Nadi Shodhana quella con ritenzione ed espirazione più lunga.
Posso praticare Anulom Vilom la sera prima di dormire?
Sì. Il respiro lento e regolare è un ottimo modo per rilassarsi prima di andare a letto. Mantieni tempi brevi e comodi.
Anulom Vilom aiuta a dimagrire?
Non direttamente. Brucia pochissime calorie. Può aiutare riducendo lo stress, ma per perdere peso servono anche alimentazione e movimento.
Anulom Vilom ha effetti collaterali?
Se praticato con delicatezza è sicuro per la maggior parte delle persone. Respirare troppo forte può causare capogiri o formicolii. Rallenta o fermati e respira normalmente.
Cosa succede se pratico Anulom Vilom ogni giorno?
Calma la mente, rallenta il respiro e può migliorare sonno e concentrazione. I risultati migliori arrivano con qualche settimana di pratica regolare.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.