Come si esegue, passo dopo passo
- Preparati per andare a letto, abbassa le luci e metti il telefono in silenzioso.
- Sdraiati sulla schiena o nella tua posizione preferita per dormire.
- Respira lentamente, rendendo ogni espirazione più lunga dell'inspirazione.
- Rilassa il corpo parte per parte, dai piedi fino al viso.
- Immagina una scena calma, buia e serena, oppure conta i respiri lenti all'indietro.
- Se alla fine sei ancora sveglio, continua semplicemente a respirare lentamente e lascia arrivare il sonno.
Benefici
- Negli studi le pratiche di mindfulness e rilassamento hanno migliorato la qualità del sonno in molte persone
- Il respiro lento con espirazioni lunghe può aiutare il corpo a passare in uno stato di riposo
- Offre a una mente affollata qualcosa di calmo da seguire all'ora di dormire
- Un'abitudine sana da abbinare a una routine regolare del sonno
Precauzioni
- La meditazione può favorire il sonno ma non cura i disturbi del sonno. Se russi forte, smetti di respirare durante la notte o fai fatica a dormire da settimane, rivolgiti a un medico.
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è la meditazione per dormire?
È un rilassamento guidato da fare a letto, che unisce respiro lento, scansione del corpo e immagini calme per aiutarti a lasciare andare la giornata e addormentarti. A differenza della maggior parte delle meditazioni, addormentarsi durante la pratica va bene, anzi è lo scopo.
La meditazione aiuta con l'insonnia?
Gli studi suggeriscono che le pratiche di mindfulness e rilassamento possono migliorare la qualità del sonno in molte persone. Per l'insonnia cronica il primo trattamento raccomandato è la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I); la meditazione la affianca bene ma non la sostituisce. Rivolgiti a un medico se dormi male da settimane.
Come si medita per dormire?
Sdraiati a letto, abbassa le luci e metti il telefono in silenzioso. Respira lentamente, rendendo ogni espirazione più lunga dell'inspirazione. Rilassa il corpo parte per parte, dai piedi al viso, poi immagina una scena calma o conta i respiri lenti all'indietro. La voce guida di 20 minuti qui sopra ti accompagna in ogni passo.
La meditazione per dormire fa bene o fa male?
Per la maggior parte delle persone è sicura e utile. Se ti rende più ansioso, invece di osservare il respiro senti il corpo appoggiato sul letto, oppure prova uno yoga dolce serale. Non va usata per rimandare una visita medica in caso di russamento, pause nel respiro o insonnia persistente.
Va bene addormentarsi durante la meditazione per dormire?
Sì. È proprio l'obiettivo. La sessione guidata di questa pagina alla fine semplicemente tace, così non ti sveglierà.
Qual è la migliore meditazione per dormire per principianti?
Una semplice meditazione guidata per dormire adatta ai principianti unisce respiro lento, scansione del corpo e immagini morbide, praticati ogni sera alla stessa ora. La costanza conta più della registrazione che scegli.
La meditazione per dormire aiuta con l'ansia notturna?
Molte persone trovano che calmi le preoccupazioni notturne, soprattutto con un'espirazione più lunga e l'attenzione sul corpo anziché sui pensieri. Aiuta anche scrivere le preoccupazioni prima, in serata. È un sostegno, non una cura per un disturbo d'ansia.
La meditazione sostiene la salute, ma non sostituisce le cure mediche o psicologiche. Se la meditazione fa emergere emozioni angoscianti, fermati, apri gli occhi e ritrova il contatto con il suolo.