Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti con la schiena eretta in una posizione comoda, oppure inginocchiati in Vajrasana dopo un pasto. Appoggia le mani sulle ginocchia, con i palmi verso l'alto.
- Su entrambe le mani piega medio e anulare e porta le loro punte a toccare la punta del pollice.
- Tieni indice e mignolo distesi e rilassati, come due antenne.
- Respira lentamente nel basso ventre: lascia che la pancia si sollevi inspirando e si ammorbidisca espirando.
- Mantieni per 10–15 minuti, poi sciogli le dita e resta seduto in silenzio per qualche respiro.
Benefici
- Tradizionalmente usata per la digestione e la regolarità intestinale (stitichezza)
- Tradizionalmente usata per sostenere apana vayu, l'energia discendente che governa l'eliminazione
- Tradizionalmente usata per rilassarsi e allentare lo stress, insieme alla respirazione addominale lenta
- Tradizionalmente usata per i disturbi mestruali e per un ciclo regolare
- Tradizionalmente usata in Ayurveda come mudra delicata di «pulizia» o depurazione
Precauzioni
- L'apana mudra non sostituisce le cure per stitichezza, pressione alta, diabete o problemi alla prostata. Continua ad assumere i farmaci prescritti.
- Molti insegnanti di mudra consigliano di evitarla in gravidanza, o di riservarla alle ultime settimane. Chiedi alla tua ostetrica o al medico.
- Alcuni insegnanti suggeriscono di tralasciarla nei giorni di flusso mestruale abbondante.
- Rivolgiti a un medico in caso di sangue nelle feci, cambiamenti improvvisi dell'alvo o forte dolore addominale.
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve l'apana mudra?
Tradizionalmente l'apana mudra si usa per digestione, stitichezza, disturbi mestruali e rilassamento. È legata ad apana, l'energia discendente che governa l'eliminazione.
Come si esegue l'apana mudra?
Porta le punte di medio e anulare sulla punta del pollice, tieni distesi indice e mignolo, appoggia le mani sulle ginocchia e respira lentamente per 10–15 minuti.
Per quanto tempo praticare l'apana mudra?
Inizia con 10 minuti e arriva a 15, una o due volte al giorno. Il massimo tradizionale è di circa 45 minuti al giorno in totale.
Qual è il momento migliore per l'apana mudra?
Al mattino appena sveglio, oppure in Vajrasana dopo un pasto. Non abbinarla a tecniche di respirazione intense a stomaco pieno.
Si può fare l'apana mudra in gravidanza?
I suoi benefici in gravidanza non sono dimostrati. Molti insegnanti consigliano di evitarla in gravidanza, o di riservarla alle ultime settimane. Chiedi prima alla tua ostetrica o al medico.
Quali sono i benefici tradizionali dell'apana mudra?
Tradizionalmente una digestione migliore, sollievo dalla stitichezza e mestruazioni meno faticose. Nel box in hindi qui sopra trovi anche l'esecuzione.
Che differenza c'è tra apana mudra e apana vayu mudra?
Nell'apana mudra l'indice resta disteso. Nell'apana vayu mudra l'indice si piega fino alla base del pollice, e si usa soprattutto per la zona del cuore.
I mudra sono una pratica tradizionale per la concentrazione e il rilassamento. La ricerca sui loro effetti specifici sulla salute è limitata: usali insieme alle cure mediche, non al loro posto.