Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti eretto in Sukhasana, Siddhasana o su una sedia. Mantieni la colonna lunga, il mento parallelo al suolo e le spalle morbide.
- Appoggia la mano sinistra sul ginocchio in Chin mudra. Porta la mano destra in Nasagra mudra: punte di indice e medio appoggiate leggere tra le sopracciglia, pollice accanto alla narice destra, anulare accanto alla sinistra.
- Chiudi la narice destra con il pollice e inspira dalla narice sinistra per 4 tempi.
- Chiudi entrambe le narici e trattieni dolcemente il respiro per 4 tempi, senza tensione nel viso o nella gola.
- Rilascia il pollice ed espira lentamente dalla narice destra per 8 tempi.
- Inspira dalla destra per 4, trattieni per 4 ed espira dalla sinistra per 8. Così completi un ciclo intero; le indicazioni del timer mostrano ogni lato.
- Inizia con 9 cicli (circa 2 minuti e mezzo), poi abbassa la mano e respira in modo naturale per un minuto prima di aprire gli occhi.
Benefici
- L'espirazione lunga aiuta a rallentare il battito e a calmare la mente
- Studi sulla respirazione lenta a narici alternate suggeriscono che può ridurre pressione e stress nel breve periodo
- Allena un respiro stabile e controllato e una maggiore capacità di attenzione
- Un buon ponte tra gli asana e la meditazione o il sonno
- Secondo la tradizione purifica e riequilibra i canali energetici (nadi)
Precauzioni
- Salta la ritenzione se hai pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o sei in gravidanza; respira normalmente durante la fase "Pausa" oppure usa il timer di Anulom Vilom
- Non trattenere mai il respiro fino a sentire sforzo, pressione alla testa o panico
- Con asma o BPCO mantieni tempi brevi e tieni l'inalatore a portata di mano
- Fermati e respira normalmente se hai capogiri, senso di testa leggera o ansia
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Nadi Shodhana pranayama?
È la respirazione a narici alternate con una breve ritenzione e un'espirazione lunga. Il nome significa "purificazione dei canali". Si usa per calmare la mente prima della meditazione o del sonno.
Qual è il rapporto migliore per Nadi Shodhana?
I principianti possono usare 1:1:2, per esempio 4 inspirazione, 4 pausa, 8 espirazione, che è il ritmo del timer di questa pagina. Il rapporto tradizionale 1:4:2 è per praticanti esperti, con una guida.
Nadi Shodhana e Anulom Vilom sono la stessa cosa?
Sono molto simili. Anulom Vilom di solito si insegna senza ritenzione; Nadi Shodhana pranayama, detto anche Nadi Shuddhi, spesso include una ritenzione e un'espirazione più lunga.
Posso praticare Nadi Shodhana con la pressione alta?
Sì, ma senza ritenzione. Inspira ed espira lentamente a narici alternate, continua a prendere i farmaci e chiedi al medico.
Per quanto tempo devo praticare Nadi Shodhana?
Inizia con 3–5 minuti e arriva gradualmente a 10–15 minuti al giorno. Vanno bene sia il mattino a stomaco vuoto sia la sera prima di dormire.
Quali sono i benefici e le controindicazioni di Nadi Shodhana pranayama?
Tra i benefici: mente più calma, respiro più lento e forse pressione più bassa. Evita la ritenzione con pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o gravidanza, e fermati se hai capogiri.
Si può praticare Nadi Shodhana pranayama da sdraiati?
Sì, se non riesci a stare seduto. Salta la ritenzione e mantieni il respiro lento e silenzioso.
Come si fa Nadi Shodhana in breve?
Siediti dritto, chiudi la narice destra e inspira dalla sinistra per 4, trattieni per 4, espira dalla destra per 8, poi inverti. I passaggi qui sopra lo spiegano nel dettaglio.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.