Come si esegue, passo dopo passo
- Pratica il Murchha solo dopo averlo imparato di persona da un insegnante esperto e solo se nessuna delle precauzioni ti riguarda. Non praticarlo mai in piedi, in acqua, alla guida o da solo se sei principiante.
- Siediti stabilmente a terra in una posizione a gambe incrociate, con una parete o dei cuscini intorno a te. Stomaco vuoto, occhi chiusi.
- Inspira lentamente dal naso contando fino a 6.
- Trattieni il respiro fino a un massimo di 10, abbassando il mento verso il petto (Jalandhara bandha) come ti ha mostrato l'insegnante. Mantieni viso e spalle morbidi.
- Solleva il mento, poi espira molto lentamente dal naso contando fino a 8.
- Non fare più di 3 cicli, con respiri normali tra l'uno e l'altro. Fermati al primo segno di vertigini, formicolii o vista offuscata e respira normalmente finché non passa.
Benefici
- Tradizionalmente si dice che porti una quiete profonda della mente, il «deliquio» del suo nome
- Praticato tradizionalmente come passo verso la meditazione nell'Hatha yoga
- Allena un'espirazione molto lenta e controllata
- Nessuna ricerca moderna ne conferma la sicurezza o benefici specifici per la salute
Precauzioni
- Avanzato e mai per principianti: può farti svenire. Imparalo solo con un insegnante esperto, da seduto, e fermati alla prima vertigine
- Mai con pressione alta o bassa, cardiopatie, epilessia o convulsioni, gravidanza, glaucoma o vertigini; in questi casi nessuna apnea
- Non in caso di precedenti svenimenti, ictus, lesioni al collo o se assumi farmaci che danno capogiri
- Non praticare mai apnee in acqua o vicino all'acqua, in piedi o alla guida
- Fermati subito in caso di mal di testa, dolore al petto, palpitazioni, vista offuscata o confusione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è il Murcha pranayama?
Un'apnea avanzata dell'Hatha yoga con la chiusura del mento, seguita da un'espirazione molto lenta. Il nome significa «respiro del deliquio» perché mira a una quiete simile allo svenimento.
Il Murcha pranayama è pericoloso?
Può esserlo. Può farti svenire ed è sconsigliato in caso di problemi di pressione, cardiopatie, epilessia, gravidanza, glaucoma o vertigini. Imparalo solo con un insegnante esperto.
Quali sono i benefici del Murcha pranayama?
Tradizionalmente, una mente quieta e beata e una preparazione alla meditazione. Non esistono ricerche scientifiche in merito.
I principianti possono fare il Murchha?
No. Inizia con pratiche delicate come la respirazione diaframmatica, il Dirga pranayama e il Bhramari, e impara le apnee solo con un insegnante.
Cosa devo fare se mi gira la testa?
Interrompi l'apnea, solleva il mento e respira normalmente. Se ti senti svenire, sdraiati con le gambe sollevate.
Come si esegue il Murcha pranayama?
Solo con un insegnante: siediti, inspira lentamente, trattieni per poco con il mento abbassato, solleva il mento ed espira molto lentamente. Fermati alla prima vertigine.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.