Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti eretto e comodo, chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo.
- Ancora l'attenzione al respiro per qualche minuto.
- Allarga l'attenzione ai suoni, vicini e lontani, senza dar loro un nome né giudicarli.
- Nota le sensazioni del corpo mentre nascono e cambiano.
- Osserva pensieri ed emozioni come eventi che vanno e vengono, come il tempo atmosferico.
- Riposa in una consapevolezza aperta, tornando al respiro ogni volta che ti senti perso.
Benefici
- I programmi di mindfulness hanno buone prove di efficacia nel ridurre stress, ansia e sintomi depressivi
- La terapia cognitiva basata sulla mindfulness aiuta a prevenire le ricadute nella depressione ricorrente
- Può migliorare il modo in cui si affronta il dolore cronico
- Crea l'abitudine di fermarsi prima di reagire
Precauzioni
- La mindfulness è in genere sicura, ma un piccolo numero di persone si sente più ansioso o turbato. Se succede, accorcia la pratica, tieni gli occhi aperti e parlane con un insegnante qualificato o un terapeuta, soprattutto se hai vissuto traumi.
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è la meditazione mindfulness, in parole semplici?
È prestare attenzione al momento presente, intenzionalmente e senza giudicarlo. Noti il respiro, i suoni, le sensazioni del corpo, i pensieri e le emozioni mentre vanno e vengono, e ritorni con gentilezza ogni volta che la mente divaga.
Come si pratica la meditazione mindfulness da principianti?
Siediti eretto e comodo, chiudi gli occhi e senti il respiro per qualche minuto. Poi allarga l'attenzione a suoni, sensazioni del corpo e pensieri. Quando ti accorgi di esserti perso nei pensieri, torna al respiro. Inizia con 10-12 minuti al giorno usando la voce guida qui sopra.
Quanto tempo ci vuole perché la mindfulness funzioni?
Molte persone si sentono più calme già dopo una sola sessione, ma i cambiamenti duraturi, come reagire meno d'impulso allo stress, compaiono di solito dopo alcune settimane di pratica quotidiana. Per questo il noto percorso MBSR dura otto settimane.
La meditazione mindfulness aiuta con l'ansia?
Gli studi suggeriscono che i programmi di mindfulness possono ridurre l'ansia in molte persone. Se concentrarti sul respiro ti rende più ansioso, tieni gli occhi aperti e ancorati ai suoni o alla sensazione dei piedi. È un sostegno, ma non sostituisce le cure professionali per un disturbo d'ansia.
Che differenza c'è tra mindfulness e vipassana?
Entrambe nascono dallo stesso insegnamento buddhista. La mindfulness è la capacità generale di essere consapevoli del presente; la vipassana (meditazione di visione profonda) usa questa consapevolezza per osservare da vicino come ogni esperienza cambia e passa, spesso con la tecnica dell'annotazione mentale o in corsi più lunghi in silenzio.
La meditazione mindfulness può avere effetti collaterali?
Sì, in un piccolo numero di persone. Alcuni si sentono più ansiosi, emotivi o distaccati. Accorcia la pratica, tieni gli occhi aperti e parlane con un insegnante qualificato o un terapeuta, soprattutto se hai vissuto traumi o soffri di un disturbo mentale grave.
Si può praticare la mindfulness anche nella vita quotidiana?
Sì. Oltre alla seduta, puoi portare la stessa attenzione a gesti semplici: bere il caffè, lavare i piatti, camminare fino alla fermata. Per qualche respiro nota sensazioni, suoni e pensieri senza giudicarli, poi torna a ciò che stai facendo. Unito a 10-12 minuti di pratica al giorno, rafforza l'abitudine.
La meditazione sostiene la salute, ma non sostituisce le cure mediche o psicologiche. Se la meditazione fa emergere emozioni angoscianti, fermati, apri gli occhi e ritrova il contatto con il suolo.