Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti eretto o sdraiati sulla schiena a letto. Appoggia la punta della lingua sulla cresta subito dietro gli incisivi superiori e tienila lì per tutto il tempo.
- Espira completamente dalla bocca, intorno alla lingua, con un leggero suono "whoosh".
- Chiudi la bocca. Quando il cerchio inizia ad allargarsi, inspira silenziosamente dal naso contando fino a 4.
- Trattieni il respiro contando fino a 7 mentre il cerchio resta pieno. Tieni morbidi viso e spalle.
- Espira dalla bocca con un "whoosh" contando fino a 8 mentre il cerchio si restringe. L'espirazione dura il doppio dell'inspirazione.
- Questo è un respiro. Il timer lo ripete 4 volte, poco più di un minuto. Poi respira normalmente.
Benefici
- L'espirazione lunga e il ritmo lento (circa tre respiri al minuto) aiutano il corpo a passare in modalità riposo
- Molte persone la usano per addormentarsi più in fretta o per riprendere sonno durante la notte
- Dà alla mente ansiosa un compito di conteggio chiaro e un modo per superare un'ondata di preoccupazione
- Può aiutare a ridurre i picchi di battito legati allo stress; la ricerca sullo schema 4-7-8 esatto è ancora scarsa
- Richiede circa un minuto, nessuna attrezzatura e si può fare sdraiati a letto
Precauzioni
- Inizia con soli 4 respiri; all'inizio spesso dà una sensazione di testa leggera. Pratica seduto o sdraiato
- Accorcia la pausa (per esempio 4-4-8) se senti fame d'aria, panico o capogiri
- In gravidanza, con malattie cardiache, pressione alta non controllata o una patologia polmonare, salta la pausa o chiedi prima al medico
- Non praticarla mai alla guida, in acqua o dove un momento di capogiro potrebbe essere pericoloso
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Come si fa la respirazione 4-7-8?
Appoggia la lingua dietro gli incisivi superiori. Espira dalla bocca, poi inspira dal naso per 4, trattieni per 7 ed espira dalla bocca con un whoosh per 8. Ripeti 4 volte.
Quante volte al giorno fare la respirazione 4-7-8?
Una routine semplice è due volte al giorno, 4 respiri ogni volta, per il primo mese. Poi puoi arrivare fino a 8 respiri per sessione e usarla ogni volta che ti senti stressato o non riesci a dormire.
La respirazione 4-7-8 aiuta ad addormentarsi?
Molte persone trovano di sì. L'espirazione lunga e il ritmo lento rilassano il corpo, e contare distrae la mente in corsa. Funziona meglio se praticata con regolarità, non solo nelle notti difficili.
Perché la respirazione 4-7-8 mi fa girare la testa?
Trattenere il respiro ed espirare a lungo modifica leggermente i gas nel sangue, e molti principianti avvertono la testa leggera. Siediti o sdraiati, fai solo 4 cicli e accorcia la pausa se serve.
La respirazione 4-7-8 è meglio di quella quadrata?
Nessuna è migliore; hanno funzioni diverse. La 4-7-8 è più rilassante e adatta alla sera; la respirazione quadrata è più stabile e adatta alla concentrazione durante il giorno.
La respirazione 4-7-8 può abbassare la pressione?
La respirazione lenta può abbassare un po' la pressione nel tempo, ma non è una terapia. Tieni la pausa breve se hai la pressione alta e continua a prendere i farmaci.
Chi ha inventato la respirazione 4-7-8?
L'ha resa popolare il dottor Andrew Weil, medico statunitense, che si è ispirato alla respirazione a tempi del pranayama yoga.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.