Come si esegue, passo dopo passo
- Siediti eretto in Sukhasana o su una sedia, oppure sdraiati sulla schiena. Appoggia le mani sulle ginocchia in Chin mudra o sulla pancia.
- Apri la bocca ed espira con un morbido "haaa", come per appannare uno specchio. Nota il leggero restringimento in fondo alla gola.
- Ora chiudi la bocca e mantieni lo stesso restringimento mentre espiri dal naso. Sentirai un suono sommesso, simile al mare.
- Inspira dal naso per 5 tempi con lo stesso suono morbido, riempiendo pancia, poi costole e torace.
- Espira dal naso per 5 tempi, mantenendo il suono fluido e uniforme dall'inizio alla fine.
- Tieni rilassati gola, mascella e viso. Il suono deve essere udibile per te, ma non per chi sta dall'altra parte della stanza.
- Continua per 12 cicli (circa 2 minuti) all'inizio, poi lascia che il respiro torni normale.
Benefici
- Rallenta il respiro a circa sei atti al minuto, un ritmo associato negli studi sulla respirazione lenta a un battito più calmo
- Dà alla mente un suono da seguire, che aiuta la concentrazione negli asana e nella meditazione
- Può aiutare a ridurre lo stress e favorire il sonno se praticata lentamente prima di dormire
- Ti aiuta a mantenere un ritmo regolare nelle sequenze dinamiche, così ti accorgi quando stai forzando troppo
Precauzioni
- Tieni la gola morbida; fermati se senti sforzo, gola irritata o mal di testa
- Fermati e respira normalmente se hai capogiri o senso di testa leggera
- La versione classica con ritenzione non è adatta con pressione alta, malattie cardiache o in gravidanza; la versione del timer non ha ritenzione
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Domande frequenti
Che cos'è la respirazione Ujjayi?
È una respirazione lenta dal naso con un leggero restringimento della gola, che produce un suono morbido simile al mare. Si usa nelle lezioni di yoga e come pranayama calmante.
Perché si chiama respiro dell'oceano?
Il suono morbido in gola ricorda le onde sulla spiaggia. Il suo nome sanscrito, Ujjayi (उज्जायी), significa "vittorioso".
Quali sono i benefici di Ujjayi pranayama?
Rallenta il respiro, aiuta la concentrazione, può ridurre lo stress e sostiene un ritmo costante nella pratica. Le ricerche sulla respirazione lenta suggeriscono benefici per ritmo cardiaco e pressione.
Come capisco se la sto facendo bene?
Senti un suono morbido e uniforme sia in inspirazione sia in espirazione, la gola è rilassata e il respiro è più lento del solito. Se la gola fa male, stai stringendo troppo.
La respirazione Ujjayi aiuta a dimagrire?
Non direttamente. Ti aiuta a sostenere una pratica yoga dinamica, ed è il movimento a bruciare le calorie.
La respirazione Ujjayi ha effetti collaterali?
È sicura per la maggior parte delle persone. Stringere la gola può causare secchezza o mal di testa, e respiri troppo ampi possono dare capogiri.
Posso praticare Ujjayi da sdraiato?
Sì. Sdraiarsi sulla schiena è un buon modo per impararla e per rilassarsi prima di dormire.
Le pratiche di respirazione sono sicure per la maggior parte delle persone se eseguite con delicatezza. Fermati se avverti capogiri, ansia o fiato corto, e consulta prima il medico se hai malattie cardiache o polmonari, pressione alta, epilessia o sei in gravidanza.