சேது பந்தாசனம் (பால ஆசனம்): செய்முறை, நன்மைகள், மாறுபாடுகள்

சேது பந்தாசனம் (பிரிட்ஜ் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி

முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் தட்டையாக வைத்து மல்லாந்து படுங்கள். விரல் நுனிகள் குதிகால்களைத் தொடும் அளவு குதிகால்களை அருகே கொண்டு வாருங்கள்.
கைகளை உடலின் பக்கத்தில் உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி வையுங்கள். தலையை அசைக்காமல் நேராக மேலே பாருங்கள் — இடுப்பு உயர்ந்திருக்கும்போது தலையைத் திருப்ப வேண்டாம்.
பாதங்களையும் மேல் கைகளையும் தரையில் அழுத்துங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, வால் எலும்பிலிருந்து மேல்நோக்கி முதுகெலும்பை விரிப்பிலிருந்து பிரித்தெடுப்பது போல இடுப்பை உயர்த்துங்கள்.
முழங்கால்கள் இடுப்புக்கும் கணுக்கால்களுக்கும் நேராக இருக்கட்டும். தொடைகளுக்கு இடையே மெதுவாகப் பிடித்த ஒரு பிளாக் முழங்கால்கள் விலகுவதைத் தடுக்கும்.
மார்பு தாடையை நோக்கி எழ, தோள்களைச் சற்று உள்ளே உருட்டுங்கள். எளிதாக இருந்தால், கைகளை முதுகுக்குக் கீழே கோர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5–8 மூச்சுகள் (சுமார் 30 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள். எடை தோள்களிலும் பாதங்களிலும் இருக்கட்டும், ஒருபோதும் கழுத்தில் அல்ல.
மூச்சை வெளியேற்றியபடி, கைகளை விடுவித்து, இடுப்பு தரையில் அமையும் வரை முதுகெலும்பை ஒவ்வொரு பகுதியாக மெதுவாக இறக்குங்கள். சில மூச்சுகள் முழங்கால்களை மார்போடு அணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

நன்மைகள்

பிட்டம், தொடையின் பின்பகுதி, முதுகெலும்பை ஒட்டிய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள், மார்பு, தோள்களின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது
நீண்ட நேரம் உட்காருவதையும் குனிவதையும் சமன் செய்யும் மென்மையான பின்வளைவு
கீழ்முதுகு வலி, முழங்கால் மூட்டுத் தேய்மானத்துக்கான யோகத் திட்டங்களில் பயன்படுகிறது
பயிற்சியின் முடிவில் பலருக்கு அமைதி தரும் ஒரு லேசான தலைகீழ் நிலை
சக்ராசனத்துக்கும் சர்வாங்காசனத்துக்கும் உடலைத் தயார் செய்கிறது

இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்

கழுத்துக் காயம் அல்லது கழுத்து வலி — தாழ்வாக உயர்த்துங்கள், ஆசனத்தில் இருக்கும்போது ஒருபோதும் தலையைத் திருப்ப வேண்டாம்
முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிந்தைய கர்ப்பம் — நீண்ட நேரம் தட்டையாகப் படுப்பதைத் தவிருங்கள்; உங்கள் மகப்பேறு நிபுணரிடம் கேட்டு, குறுகியதாகவோ தாங்கலுடனோ செய்யுங்கள்
சமீபத்திய முதுகு, முழங்கால் அல்லது வயிற்று அறுவை சிகிச்சை — உங்கள் அறுவை மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் அனுமதிக்கும் வரை காத்திருங்கள்
கட்டுப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது கிளௌகோமா — இடுப்பைத் தாழ்வாக வையுங்கள், ஒருபோதும் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டாம்
கீழ்முதுகில் கிள்ளுவது போல உணர்ந்தால் (இடுப்பைத் தாழ்த்துங்கள்) அல்லது தொடையின் பின்பகுதியில் தசைப்பிடிப்பு வந்தால் (பாதங்களை அருகே கொண்டு வாருங்கள்) நிறுத்துங்கள்

இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்

Back Pain · Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Weight Loss · Low Blood Pressure · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Menopause · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)

முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

சேது பந்தாசனம் எதற்கு நல்லது?

சேது பந்தாசனம் பிட்டம், தொடையின் பின்பகுதி, முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, ஹிப் ஃப்ளெக்சர்களையும் மார்பையும் நீட்டி, குனிந்த தோரணையைச் சமன் செய்கிறது. முதுகுவலி, முழங்கால் வலிக்கான யோகத் திட்டங்களில் பயன்படுகிறது, ஆழமான பின்வளைவுகளுக்கும் தயார் செய்கிறது.

சேது பந்தாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?

20–60 வினாடிகள் (4–10 மெதுவான மூச்சுகள்) இருங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரே நீண்ட நிலைக்குப் பதிலாக 3–5 முறை உயர்த்தி இறக்கலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் சேது பந்தாசனம் பாதுகாப்பானதா?

உங்கள் மகப்பேறு நிபுணர் ஒப்புக்கொண்டால், கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் குறுகிய, தாழ்வான பால ஆசனம் பொதுவாகச் சரியே. முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பின் நீண்ட நேரம் மல்லாந்து படுப்பதைத் தவிருங்கள்; தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.

சேது பந்தாசனத்துக்கும் சக்ராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?

சேது பந்தாசனத்தில் தோள்களும் தலையும் தரையிலேயே இருக்க, இடுப்பு மட்டும் எழும். சக்ராசனத்தில் கைகளாலும் பாதங்களாலும் அழுத்தி எழுவீர்கள்; அதற்கு முதுகு, தோள், மணிக்கட்டு வலிமை மிக அதிகம் தேவை.

கீழ்முதுகு வலிக்கு சேது பந்தாசனம் உதவுமா?

பெரும்பாலும் உதவும், ஏனெனில் இது முதுகெலும்பைத் தாங்கும் பிட்டம், முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. தாழ்வாக உயர்த்துங்கள், காலுக்குக் கீழே வலி பரவினால் நிறுத்துங்கள், டிஸ்க் பிரச்சனை இருந்தால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.

சேது பந்தாசனத்தின் நன்மைகளைச் சுருக்கமாகச் சொல்ல முடியுமா?

சேது பந்தாசனம் இடுப்பு, பிட்டம், தொடைகளின் பின்பகுதித் தசைகளை வலுப்படுத்தி மார்பைத் திறக்கிறது. கழுத்து வலி இருந்தால், ஆசனத்தில் தலையைத் திருப்பவே வேண்டாம்.

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.