ஊர்த்துவ பிரசாரித பாதாசனம் (கால்களை மேலே நீட்டும் ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை நேராகச் சேர்த்து வைத்து மல்லாந்து படுங்கள். கைகளைத் தலைக்கு மேல் தோள் அகலத்தில் தரையில் நீட்டுங்கள் (கூடுதல் தாங்கலுக்கு, உள்ளங்கை கீழ்நோக்கி உடலின் பக்கங்களில் வைக்கலாம்).
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி, கீழ் முதுகு விரிப்பில் படியும்படி வயிற்றை மெதுவாக உள்ளிழுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, இரு கால்களையும் சுமார் 30 டிகிரிக்கு மெதுவாக உயர்த்தி, ஒரு மூச்சு நிறுத்துங்கள்.
- 60 டிகிரிக்குத் தொடர்ந்து நிறுத்தி, பிறகு 90 டிகிரிக்கு — கால்கள் நேராக மேல்நோக்கி, பாதங்கள் மடக்கியபடி.
- 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) இருங்கள். கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து வளைந்து எழும்பினால், முழங்கால்களை மடக்குங்கள்.
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி கால்களை மெதுவாக இறக்குங்கள்; முதுகு கீழே இருந்தால் மட்டும் 60, 30 டிகிரியில் நிறுத்துங்கள்.
- முழங்கால்களை மடக்கிப் பாதங்களைத் தரையில் வைத்து ஓய்வெடுங்கள். 3–5 முறை செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- வயிற்றுத் தசைகளையும் இடுப்பு மடக்கும் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- கால்கள் அசையும்போது கீழ் முதுகை நிலையாக வைக்கக் கற்றுத்தருகிறது — மையக் கட்டுப்பாட்டின் அடிப்படை
- கால்கள் செங்குத்தாக இருக்கும்போது தொடைப் பின்தசைகளை மென்மையாக நீட்டுகிறது
- நௌகாசனத்துக்கும், பின்னாளில் தலைகீழ் ஆசனங்களுக்கும் வலிமையை வளர்க்கிறது
- கால்களை 90 டிகிரியில் வைத்திருப்பது சோர்ந்த கால்களிலிருந்து திரவம் வடிய உதவுகிறது
- எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, எனவே வீட்டில் சிறிய பயிற்சிக்கு ஏற்றது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கீழ் முதுகுவலி அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — முழங்கால்களை மடக்குங்கள், கைகளை இடுப்பின் கீழ் வையுங்கள், அல்லது இறக்கும் பகுதியைத் தவிருங்கள்
- கர்ப்பம், மற்றும் பிரசவத்துக்குப் பின் வயிற்றுத் தசைப் பிரிவு (டயாஸ்டாசிஸ் ரெக்டை) — தவிர்க்கவும்; மருத்துவச்சி அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- குடலிறக்கம் அல்லது சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை — அனுமதி கிடைக்கும் வரை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் — மூச்சை ஒருபோதும் அடக்காதீர்கள்; நிலைகளைச் சுருக்கமாக வையுங்கள்
- கழுத்துப் பிடிப்பு — தலையைக் கீழே வைத்து, கைகளை உடலின் பக்கங்களில் ஓய்வாக வையுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கால் உயர்த்தும் பயிற்சி எந்தத் தசைகளுக்கு வேலை தருகிறது?
இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் (இலியோசோஸ், ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ்) கால்களை உயர்த்துகின்றன; வயிற்றுத் தசைகள் இடுப்பெலும்பையும் கீழ் முதுகையும் நிலையாக வைக்கின்றன. குவாட்ரிசெப்ஸ் முழங்கால்களை நேராக வைக்கிறது.
தொடக்கநிலையாளர் எத்தனை முறை கால் உயர்த்த வேண்டும்?
3–5 மெதுவான முறைகளுடன் தொடங்கி, மேலே சில மூச்சுகள் நிறுத்துங்கள். முழுவதும் கீழ் முதுகு தரையில் இருக்கும்போது மட்டுமே எண்ணிக்கையைக் கூட்டுங்கள்.
கால் உயர்த்துதல் கீழ் முதுகுக்குக் கெடுதலா?
கால்கள் இறங்கும்போது முதுகு வளைந்தால் சிரமம் ஏற்படலாம். கைகளை இடுப்பின் கீழ் வையுங்கள், முழங்கால்களை மடக்குங்கள் அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை உயர்த்துங்கள்; வலித்தால் நிறுத்துங்கள்.
கால் உயர்த்துதல் தொப்பையைக் குறைக்குமா?
எந்தப் பயிற்சியும் ஒரே இடத்தில் கொழுப்பைக் கரைக்காது. இது வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்; தொப்பை குறைய வழக்கமான உடல் இயக்கமும் ஆரோக்கியமான உணவும் தேவை.
ஊர்த்துவ பிரசாரித பாதாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
ஊர்த்துவ என்றால் மேல்நோக்கி, பிரசாரித என்றால் நீட்டிய, பாத என்றால் கால் — கால்களை மேலே நீட்டும் ஆசனம். ஒற்றைக் கால் வடிவம் ஏக பாத ஊர்த்துவ பிரசாரித பாதாசனம்.
கர்ப்ப காலத்தில் கால் உயர்த்தலாமா?
வேண்டாம். இது வயிற்றுச் சுவரில் வலுவான அழுத்தம் தருகிறது. மென்மையான இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகள் போன்ற பாதுகாப்பான பயிற்சிகள் பற்றி மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
