பவனமுக்தாசனம் (வாயு நீக்கும் ஆசனம்): செய்முறை, நன்மைகள்

பவனமுக்தாசனம் (வாயு நீக்கும் ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி

கால்களை நேராக நீட்டி, கைகளை உடலின் பக்கங்களில் வைத்து மல்லாந்து படுங்கள்.
மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இரு முழங்கால்களையும் மடக்கி மார்பை நோக்கி இழுங்கள்.
கைகளால் கணுக்கால் எலும்புகளைச் சுற்றியோ முழங்கால்களைப் பிடித்தோ, தொடைகளை வயிற்றை நோக்கி மெதுவாக அணையுங்கள். இடுப்பும் கீழ் முதுகும் விரிப்பில் இருக்கட்டும்.
கழுத்துக்கு வசதியாக இருந்தால், மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியே விடும்போது தலையை உயர்த்தி நாடியை முழங்கால்களை நோக்கிக் கொண்டுவாருங்கள்.
3–5 மெதுவான மூச்சுகள் (20–30 வினாடிகள்) இருங்கள். ஒவ்வொரு உள்மூச்சிலும் வயிறு தொடைகளில் மென்மையாக அழுத்துவதை உணருங்கள்.
முதலில் தலையை இறக்கி, பிறகு கைகளை விடுவித்து, கால்களை மெதுவாக நீட்டுங்கள். சில மூச்சுகள் ஓய்வெடுத்து 2–3 முறை செய்யுங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

நன்மைகள்

வயிற்றை மென்மையாக அழுத்துகிறது; இது சிக்கிய வாயுவை வெளியேற்றவும் உப்புசத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்
கீழ் முதுகு, இடுப்பு, பிட்டத்தை நீட்டுகிறது
உட்கார்ந்த பின் அல்லது பின்வளைவுகளுக்குப் பின் கீழ் முதுகு விறைப்பைத் தளர்த்துகிறது
மலச்சிக்கல், செரிமானம், முதுகுவலிக்கான யோகப் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது
மூச்சை மெதுவாக்கித் தூக்கத்துக்கு முன் அமைதியடைய உதவுகிறது
தலையை உயர்த்துவது வயிற்றுத் தசைகளுக்குச் சிறிது வேலை தருகிறது

இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்

கர்ப்பம் — முழங்கால்களை வயிற்றில் அழுத்த வேண்டாம்; முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பின் மல்லாந்து படுப்பதைத் தவிர்த்து, மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள்
சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் அல்லது கடுமையான வயிற்றுவலி — மருத்துவ ஆலோசனைக்குக் காத்திருங்கள்
கழுத்து வலி அல்லது கழுத்து எலும்புத் தேய்மானம் (சர்வைகல் ஸ்பாண்டிலோசிஸ்) — தலையைத் தரையிலேயே வையுங்கள்
டிஸ்க் பிரச்சினை அல்லது எலும்புப்புரை — தலையைக் கீழே வைத்து, முதுகை ஒருபோதும் வலுக்கட்டாயமாக வளைக்காதீர்கள்; முன்னால் குனிவது முதுகு அல்லது கால் வலியை அதிகரித்தால் தவிர்க்கவும்
முழங்கால் வலி — முழங்கால்களுக்கு மேல் அல்ல, தொடைகளுக்குப் பின்னால் பிடியுங்கள்
சாப்பிட்ட உடனே அல்ல, வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யுங்கள்

இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்

Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins

முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

வாயு நீக்கும் ஆசனம் எதற்கு நல்லது?

இது வயிற்றை மென்மையாக அழுத்துகிறது; சிக்கிய வாயுவை வெளியேற்றவும் உப்புசத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும். கீழ் முதுகையும் இடுப்பையும் நீட்டுகிறது. தூக்கத்துக்கு முன் அமைதி தரும் ஆசனமும் கூட.

பவனமுக்தாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?

20–60 வினாடிகள் இருந்து 2–3 முறை செய்யுங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் 3–5 மூச்சுகள் இருந்து, சுற்றுகளுக்கு இடையே ஓய்வெடுக்கலாம்.

மலச்சிக்கலுக்கு இந்த ஆசனம் உதவுமா?

தண்ணீர், நார்ச்சத்து, உடல் இயக்கம் கொண்ட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக, வாயு மற்றும் மந்தமான செரிமானத்தால் வரும் அசௌகரியத்தைக் குறைக்கக்கூடும். இது காரணத்தைக் குணப்படுத்தாது; மலச்சிக்கல் நீடித்தாலோ வலியுடன் வந்தாலோ மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

சாப்பிட்ட பின் பவனமுக்தாசனம் செய்யலாமா?

வெறும் வயிற்றில் அல்லது உணவுக்கு இரண்டு மூன்று மணி நேரம் கழித்துச் செய்வது நல்லது. நிறைந்த வயிற்றை அழுத்துவது அசௌகரியம் அல்லது நெஞ்செரிச்சலை ஏற்படுத்தலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் இந்த ஆசனம் பாதுகாப்பானதா?

முழங்கால்களை வயிற்றில் அழுத்த வேண்டாம். மருத்துவச்சியின் ஒப்புதலுடன், ஆரம்ப மாதங்களில் முழங்கால்களை அகலமாக விரித்த வடிவம் சரியாக இருக்கலாம்; முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பின் மல்லாந்து படுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

அபானாசனத்துக்கும் பவனமுக்தாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?

இரண்டும் மல்லாந்து படுத்து முழங்கால்களை மார்போடு அணைக்கும் ஆசனங்கள். அபானாசனத்தில் பொதுவாகத் தலை கீழே இருக்கும்; பவனமுக்தாசனத்தில் பெரும்பாலும் தலையை முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்துவார்கள்.

இந்த ஆசனத்தில் வாயு வெளியேறுவது இயல்பா?

ஆம். சிக்கிய வாயுவை வெளியேற்றுவதே இந்த ஆசனத்தின் பெயருக்கான காரணம், எனவே வெட்கப்பட ஒன்றுமில்லை. வீட்டில் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது இன்னும் வசதியானது.

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.