விபரீத கரணி (சுவரில் கால் உயர்த்துதல்): செய்முறை, நன்மைகள்

விபரீத கரணி (சுவரில் கால் உயர்த்தும் ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி

ஒரு இடுப்பு சுவரைத் தொடும்படி, முழங்கால்களை மடக்கித் தரையில் பக்கவாட்டில் அமருங்கள். இடுப்புக்குத் தாங்கல் வேண்டுமென்றால் மடித்த போர்வையை அருகில் வையுங்கள்.
முன்கைகளில் சாய்ந்து, முதுகையும் தலையையும் தரைக்கு இறக்கும்போது கால்களைச் சுவரில் மேலே சுழற்றுங்கள்.
வசதியான அளவு இடுப்பைச் சுவருக்கு அருகில் நகர்த்துங்கள். தொடைப் பின்தசைகள் இறுக்கமாக இருந்தால், சற்றுத் தள்ளி இருந்து முழங்கால்களைச் சிறிது மடக்குங்கள்.
கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் சுவரில் தளர்வாக வையுங்கள், பாதங்கள் தளர்ந்திருக்கட்டும். தலையும் தோள்களும் தரையில் சமமாக இருக்கட்டும்.
கைகளைப் பக்கவாட்டில் உள்ளங்கை மேல்நோக்கி வையுங்கள், அல்லது வயிற்றின் மேல் வையுங்கள்.
கண்களை மூடி, 3–10 நிமிடங்கள் மெதுவாக மூச்சுவிடுங்கள்.
வெளியே வர, முழங்கால்களை மடக்கி வலது பக்கமாக உருண்டு, சில மூச்சுகள் ஓய்வெடுத்து, பிறகு மெதுவாக எழுங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

நன்மைகள்

கால்களை இதயத்துக்கு மேல் உயர்த்துவதால், சோர்ந்த கனமான கால்கள், பாதங்களிலிருந்து திரவம் வடிய உதவுகிறது
மூச்சை மெதுவாக்கி, பலருக்குத் தூக்கத்துக்கு முன் மனம் தளர உதவுகிறது
தொடைப் பின்தசைகளையும் கால்களின் பின்புறத்தையும் மென்மையாக நீட்டுகிறது
குறிப்பாக இடுப்பின் கீழ் போர்வை வைத்தால், கீழ் முதுகுக்கு ஓய்வு தருகிறது
மன அழுத்தம், பதற்றம், தூக்கம், மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளுக்கான யோகப் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் வயதானவர்களுக்கும் எளிதானது

இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்

கிளாக்கோமா, விழித்திரைப் பிரச்சினை, கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் — இந்த மென்மையான தலைகீழ் நிலைக்கும் முன் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
கர்ப்பம் — முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பின் மல்லாந்து படுப்பது தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தலாம்; பக்கவாட்டில் படுத்து ஓய்வெடுங்கள் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள்
அறியப்பட்ட இரத்த உறைவு (DVT) அல்லது தீவிர நரம்பு நோய் — முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
ஒற்றைத் தலைவலி (மைக்ரேன்) தாக்கத்தின்போது — தலைகீழ் நிலைகளைத் தவிர்த்து, தாக்கங்களுக்கு இடையே மட்டும் பயிற்சி செய்யுங்கள்
நெஞ்செரிச்சல் அல்லது ஹையாட்டஸ் ஹெர்னியா — வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்து, இடுப்பைத் தாழ்வாக வையுங்கள்
பாதங்களில் குறுகுறுப்பு அல்லது மரத்துப்போதல் — முழங்கால்களை மடக்குங்கள் அல்லது கீழே இறங்குங்கள்

இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்

Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins

முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

சுவரில் கால் உயர்த்தும் ஆசனத்தை எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?

3–5 நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள். பெரும்பாலானோர் 5–15 நிமிடங்கள் இருப்பார்கள்; பாதங்கள் குறுகுறுத்தாலோ மரத்துப்போனாலோ முன்னதாகவே இறங்குங்கள்.

இந்த ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?

சோர்ந்த, கனமான கால்களிலிருந்து திரவம் வடிய உதவுகிறது, மூச்சை மெதுவாக்கி உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது, தொடைப் பின்தசைகளை மென்மையாக நீட்டி, கீழ் முதுகுக்கு ஓய்வு தருகிறது. பலர் தூக்கத்துக்கு முன் மனம் தளர இதைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

காலையிலா இரவிலா — எப்போது செய்வது நல்லது?

எப்போது வேண்டுமானாலும், ஆனால் மிகவும் ஓய்வு தருவதால் மாலையில் செய்வதே பிரபலம். ஓட்டம், பயணம் அல்லது நீண்ட நேரம் நின்ற பிறகும் உதவுகிறது. சாப்பிட்ட உடனே தவிர்க்கவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் இந்த ஆசனம் பாதுகாப்பானதா?

ஆரம்பக் கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவாகச் சரி. முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பின் மல்லாந்து படுப்பது தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தலாம்; பக்கவாட்டில் படுத்து ஓய்வெடுத்து, மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள்.

மாதவிடாய் காலத்தில் விபரீத கரணி செய்யலாமா?

பல பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலத்தில் இந்த மென்மையான சுவர் வடிவம் வசதியாக இருக்கிறது. சில மரபுகள் அப்போது எல்லாத் தலைகீழ் நிலைகளையும் தவிர்க்கின்றன; உங்கள் உடலுக்குச் சரியெனத் தோன்றுவதைச் செய்யுங்கள்.

இந்த ஆசனம் கருத்தரிக்க உதவுமா?

இது கருவுறுதலையோ கரு பதிவதையோ மேம்படுத்தும் என்பதற்கு நல்ல சான்று இல்லை. இது ஓய்வெடுக்க உதவலாம், ஆனால் கரு மாற்றத்துக்குப் (எம்ப்ரியோ டிரான்ஸ்ஃபர்) பின் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவமனையின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.

இந்த ஆசனத்தில் கால்கள் ஏன் குறுகுறுக்கின்றன?

கால்கள் உயர்த்தப்படும்போது பாதங்களுக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டம் சற்றுக் குறைகிறது. முழங்கால்களை மடக்குங்கள், இடுப்பைச் சுவரிலிருந்து தள்ளி வையுங்கள், அல்லது கீழே இறங்கி ஓய்வெடுங்கள்.

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.