சுப்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்: செய்முறை, நன்மைகள், முன்னெச்சரிக்கை

சுப்த மத்ஸ்யேந்திராசனம் (படுத்த முதுகுத்தண்டு திருகல்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி

இரு கால்களையும் நேராக நீட்டி மல்லாந்து படுங்கள். கைகளைத் தோள் உயரத்தில் பக்கவாட்டில் T வடிவில் நீட்டுங்கள், உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி.
இடது முழங்காலை மடக்கி மார்பை நோக்கி இழுங்கள். திருகல் முதுகுத்தண்டின் நடுவில் இருக்க, இடுப்பைச் சற்று இடப்புறம் நகர்த்துங்கள்.
மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடது முழங்காலை உடலின் குறுக்கே வலப்புறம் சாய விடுங்கள். வலது கையை இடது முழங்காலின் வெளிப்புறம் லேசாக வைக்கலாம்.
இடது தோள் தரையில் அழுந்தியிருக்கட்டும். அது எழும்பினால், முழங்காலை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தாமல் அதன் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது பிளாக் வையுங்கள்.
கழுத்துக்கு வசதியான அளவு மட்டும் தலையை மெதுவாக இடப்புறம் திருப்புங்கள்.
5–10 மெதுவான மூச்சுகள் (30–60 வினாடிகள்) இருங்கள்; ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் திருகல் தளரட்டும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி நடுவுக்குத் திரும்பி, இரு முழங்கால்களையும் அணைத்துக்கொள்ளுங்கள். அதே நேரம் மறுபக்கமும் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

நன்மைகள்

கீழ் முதுகு முதல் கழுத்து வரை முதுகுத்தண்டை மென்மையாகத் திருப்புகிறது
இடுப்பின் வெளிப்புறம், பிட்டம், கீழ் முதுகு, மார்பை நீட்டுகிறது
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பின், தூங்கிய பின் அல்லது பின்வளைவுகளுக்குப் பின் உள்ள விறைப்பைத் தளர்த்துகிறது
முதுகுவலி, மன அழுத்தம், தூக்கத்துக்கான யோகப் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது
வயிற்றில் ஏற்படும் லேசான அழுத்தம் செரிமானத்துக்கும் வாயுத் தொல்லைக்கும் உதவக்கூடும்
சவாசனத்துக்கு முன் பயிற்சியை முடிக்க எளிய, அமைதி தரும் திருகல்

இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்

கடுமையான முதுகுவலி, டிஸ்க் பிதுக்கம் அல்லது சியாட்டிகா அதிகரிப்பு — இரு முழங்கால்களையும் மடக்கித் தாங்கலுடன் சிறிதளவு மட்டும் திருப்புங்கள், அல்லது தவிர்க்கவும்
சமீபத்திய முதுகுத்தண்டு அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஸ்பைனல் ஃப்யூஷன் — அறுவை மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரை திருகல் வேண்டாம்
கர்ப்பம் — வயிற்றின் குறுக்கே திருப்புவதைத் தவிர்க்கவும்; முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பின் மல்லாந்து படுப்பதைத் தவிர்த்து, மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள்
எலும்புப்புரை (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) — திருகலைச் சிறிதாக வைத்து, முழங்காலைக் கையால் ஒருபோதும் அழுத்த வேண்டாம்
சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் — மருத்துவ அனுமதிக்குக் காத்திருங்கள்
கூர்மையான, கிள்ளுவது போன்ற அல்லது பாய்ந்து செல்லும் வலி வந்தால் உடனே நிறுத்துங்கள்

இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்

Back Pain · Sciatica · Fibromyalgia · Chronic Pain · Kidney Stones · Endometriosis · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Digestion · Constipation · Gallstones · IBS · Gas and Bloating

முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

படுத்த முதுகுத்தண்டு திருகல் எதற்கு நல்லது?

இது முதுகுத்தண்டை மென்மையாக அசைத்து, இடுப்பின் வெளிப்புறம், கீழ் முதுகு, மார்பை நீட்டி, ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. முதுகு விறைப்பு, மன அழுத்தம், தூக்கம், செரிமானத்துக்கான யோகப் பயிற்சிகளில் இது இடம்பெறுகிறது.

படுத்த திருகலில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?

ஒவ்வொரு பக்கமும் 30–60 வினாடிகள் இருங்கள். மெதுவான அல்லது யின் வகுப்பில், முழங்காலின் கீழ் தலையணை வைத்து 2–3 நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம்.

எந்தப் பக்கம் முதலில் திருப்ப வேண்டும்?

எந்தப் பக்கமும் சரி. பல வகுப்புகளில் வலது காலை இடப்புறம் கொண்டுசென்று தொடங்குவார்கள்; 3D வழிகாட்டி இடது முழங்காலை முதலில் குறுக்கே கொண்டுசெல்கிறது. இரு பக்கங்களுக்கும் சம நேரம் கொடுப்பதே முக்கியம்.

திருகலின்போது முதுகில் 'டக்' என்று சத்தம் வருவது இயல்பா?

வலியில்லாத சில மெல்லிய சத்தங்கள் பொதுவாகப் பாதிப்பில்லாதவை. சத்தத்துடன் வலியும் வந்தால், குறைவாகத் திருப்பி, பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் இந்த ஆசனம் பாதுகாப்பானதா?

வயிற்றின் குறுக்கே திருப்புவதைத் தவிர்க்கவும். முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பின் மல்லாந்து படுப்பதையும் தவிர்க்கவும்; வயிற்றிலிருந்து விலகித் திரும்பும் மென்மையான அமர்ந்த திருகல் பொதுவான மாற்று, ஆனால் முதலில் மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள்.

தூங்குவதற்கு முன் இதைச் செய்யலாமா?

ஆம். இது செயலற்ற, அமைதி தரும் ஆசனம் என்பதால் இரவுப் பயிற்சிக்கு மிகப் பிரபலமானது. மல்லாந்து படுத்து ஒரு நிமிடம் மெதுவாக மூச்சுவிட்டு முடியுங்கள்.

சுப்த மத்ஸ்யேந்திராசனத்துக்கும் அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?

சுப்த மத்ஸ்யேந்திராசனம் படுத்துச் செய்யும் திருகல்; அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம் அமர்ந்து செய்யும் திருகல். அதில் உடலை நீங்களே நிமிர்த்தி வைத்துக் கைகளையும் பயன்படுத்துவதால் அது வலுவானது.

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.